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부자감세,세수펑크에 발작하던 민주당 근황 이마저도 또 지역화폐,부동산 감세 관련 법안 무더기로  발의 작성자 : ㅇㅇ고정닉

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파워 트레이닝 16주앱에서 작성

Vgh(112.150) 2024.08.15 00:51:52
조회 120 추천 0 댓글 0 


							 														

							
1주차 프로그램:** 


**월요일: 하체** 


* **플라이오메트릭:** 

    * 스쿼트 점프: 5x3 (맨몸) - 근력 훈련과 슈퍼세트 

    * Lateral Bounds: 3x6-10 (각 다리) 

    * Pogo Jumps: 3x10-20 (최대 높이) 

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 4x5 (60% 1RM) 

    * 트랩바 데드리프트: 5x5 (60% 1RM) 

    * 스텝업: 2x10 (각 다리, 맨몸) 

    * 런지: 3x10 (각 다리, 맨몸) 

    * Standing Calf Raises: 4x8 


**수요일: 하체** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Box Jumps: 5x3 (낮은 높이, 근력 훈련과 슈퍼세트) 

    * Single Leg Box Jumps: 5x2-3 (낮은 높이, 편측성 근력 훈련과 슈퍼세트) 

    * Depth Landings: 3x5 + Vertical Jump 5회 

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 행 파워 클린: 5x2 (60% 1RM) 

    * 컨벤셔널 데드리프트: 3x6 (65% 1RM) 

    * 스텝업: 2x12 (각 다리, 맨몸) 

    * 런지: 3x12 (각 다리, 맨몸)  

    * Standing Calf Raises: 3x15 


**금요일: 하체** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Tuck Jumps: 3x6 + forward single leg tuck jumps 3회 + forward hops 3회  

    * 스쿼트 점프: 3x10 (맨몸) 

    * Line Hops: 가능한 한 빠른 속도로 3x10초 

* **웨이트 트레이닝:** 

    * RFESS: 3x8 (각 다리, 맨몸) 

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x10 (65% 1RM)  

    * 스텝업: 2x12 (각 다리, 맨몸) 

    * Standing Calf Raises: 3x15  

    * 밴디드 워킹 (Lateral Band Walk): 3x10 (각 방향)  


**화요일: 상체** 


* 벤치프레스: 3x8 (60% 1RM) 

* 덤벨 숄더 프레스: 3x10 (적당한 무게) 

* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3x최대 횟수  

* 인버티드 로우: 3x10 

* 플랭크: 3x30초 

* 사이드 플랭크: 3x30초 (각 방향)  

* 케이블 우드찹: 3x10 (각 방향)  


**목요일: 상체** 


* 밀리터리 프레스: 3x8 (60% 1RM) 

* 푸쉬 프레스: 3x6 (적당한 무게) 

* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3x최대 횟수  

* 인버티드 로우: 3x12 

* 러시안 트위스트: 3x15 

* 플랭크: 3x40초 

* 사이드 플랭크: 3x40초 (각 방향)  


**토요일: 상체** 


* 벤치프레스: 3x8 (65% 1RM) 

* 덤벨 숄더 프레스: 3x10 (적당한 무게) 

* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3x최대 횟수 

* 인버티드 로우: 3x12  

* 케이블 우드찹: 3x12 (각 방향) 

* 레그 레이즈: 3x15  

* Pallof Press: 3x15초 (각 방향) 


**일요일: 휴식**  






**월요일: 하체** 


* **플라이오메트릭:** 

    * 스쿼트 점프: 5x3 (5kg 플레이트) 

    * Lateral Bounds: 3x8-12 (각 다리) 

    * Pogo Jumps: 3x15-25 (최대 높이)  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 4x6 (65% 1RM) 

    * 트랩바 데드리프트: 5x6 (60% 1RM) 

    * 스텝업: 2x10 (각 다리, 가벼운 덤벨) 

    * 런지: 3x10 (각 다리, 가벼운 덤벨) 

    * Standing Calf Raises: 4x10  


**수요일: 하체** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Box Jumps: 5x3 (낮은 높이, 근력 훈련과 슈퍼세트) 

    * Single Leg Box Jumps: 5x3 (낮은 높이, 편측성 근력 훈련과 슈퍼세트)  

    * Depth Landings: 3x6 + Vertical Jump 6회  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 행 파워 클린: 5x3 (65% 1RM) 

    * 컨벤셔널 데드리프트: 3x8 (70% 1RM) 

    * 스텝업: 2x12 (각 다리, 가벼운 덤벨)  

    * 런지: 3x12 (각 다리, 10kg 덤벨)   

    * Standing Calf Raises: 3x20  


**금요일: 하체** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Tuck Jumps: 3x8 + forward single leg tuck jumps 4회 + forward hops 4회 

    * 스쿼트 점프: 3x12 (맨몸)  

    * Line Hops:  가능한 한 빠른 속도로 3x15초   

* **웨이트 트레이닝:** 

    * RFESS: 3x10 (각 다리, 맨몸)  

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x12 (70% 1RM)  

    * 스텝업: 2x12 (각 다리, 10kg 덤벨) 

    * Standing Calf Raises: 3x20 

    * 밴디드 워킹 (Monster Walk): 3x10 (앞뒤) 


**화요일: 상체** 


* 벤치프레스: 3x8 (65% 1RM)  

* 덤벨 숄더 프레스: 3x12 (적당한 무게)  

* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3x최대 횟수 

* 인버티드 로우: 3x12 

* 플랭크: 3x40초 

* 사이드 플랭크: 3x40초 (각 방향)  

* 케이블 우드찹: 3x12 (각 방향)  


**목요일: 상체** 


* 밀리터리 프레스: 3x10 (60% 1RM)  

* 푸쉬 프레스: 3x8 (적당한 무게)   

* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3x최대 횟수 

* 인버티드 로우: 3x15   

* 러시안 트위스트:  3x20 

* 플랭크: 3x50초  

* 사이드 플랭크:  3x50초 (각 방향) 


**토요일: 상체** 


* 벤치프레스: 3x8 (70% 1RM) 

* 덤벨 숄더 프레스:  3x12 (중량 증가)  

* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3x최대 횟수 

* 인버티드 로우: 3x15  

* 케이블 우드찹: 3x15 (각 방향)   

* 레그 레이즈: 3x20   

* Pallof Press: 3x20초 (각 방향) 


**일요일: 휴식**  







**3주차:** 


**월요일:  하체  (플라이오메트릭  ->  1시간  휴식  ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * High   Touches:  2세트 x 6회 (최대  높이)   

    * Bounding:  3세트  x 20야드  (80%  최대  속도) 

    * Depth Jumps: 3세트 x  5회  (낮은  높이) 

* **웨이트  트레이닝:** 

    * **루마니안 데드리프트  (RDL):** 4세트  x 5회 (70%  1RM) 

    * **트랩바  데드리프트:** 5세트 x 5회 (70%  1RM) 

    * **RFESS:** 3세트 x  8회 (각  다리,  30kg  덤벨)  

    * **레그  컬:**  2세트 x 12회  (적절한 중량)   

    * **스텝업:** 3세트  x 12회  (각 다리, 맨몸) 

    * **싱글 레그 RDL:**  3세트 x 10회 (각  다리,  10kg  덤벨) 

    * **Standing  Calf  Raises:** 4세트 x 12회 


**화요일:  상체**  


* **벤치프레스:** 3세트 x  6회  (70% 1RM)  

* **덤벨  숄더 프레스:** 3세트 x  10회 (중량  증가)  

* **풀업  (혹은  보조  풀업):** 3세트  x 최대 횟수 

* **인버티드 로우:** 3세트 x  15회 

* **플랭크:** 3세트  x 50초 

* **사이드 플랭크:**  3세트  x 50초  (각  방향)  

* **케이블  우드찹:** 3세트  x  15회  (각 방향)   


**수요일:  하체  (플라이오메트릭  ->  1시간 휴식  -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * **스쿼트 점프:** 5세트  x 3회  (10kg 플레이트)  

    * **Single  Leg Box Jumps:**  5세트 x 3회 (중간  높이,  편측성  근력  훈련과  슈퍼세트) 

    * **Depth Landings:**  3세트 x 7회 +  Vertical Jump  7회 

* **웨이트  트레이닝:** 

    * **행 파워 클린:** 5세트  x  3회  (70%  1RM)  

    * **컨벤셔널 데드리프트:** 3세트  x 6회 (75% 1RM)   

    * **RFESS:**  3세트 x  8회 (각 다리, 40kg  덤벨)  

    * **레그 컬:**  2세트  x 15회 (적절한  중량) 

    * **스텝업:**  3세트  x 15회  (각  다리,  맨몸) 

    * **싱글  레그 RDL:**  3세트 x 15회 (각 다리,  15kg  덤벨)  

    * **Standing  Calf  Raises:** 3세트 x  20회  


**목요일: 상체** 


* **밀리터리 프레스:** 3세트 x  8회  (65%  1RM)  -   중량  증가  

* **푸쉬 프레스:** 3세트 x  6회  (중량 증가) - 중량  증가  

* **풀업  (혹은  보조 풀업):**  3세트 x  최대  횟수  

* **인버티드 로우:** 3세트 x  15회   

* **러시안 트위스트:** 3세트  x  20회  (5kg  플레이트)   

* **플랭크:**  3세트 x 60초  

* **사이드 플랭크:** 3세트  x 60초  (각 방향) 


**금요일:  하체  (플라이오메트릭  ->  1시간 휴식  ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * **Tuck Jumps:**  3세트  x 8회  +  forward single leg tuck  jumps 5회  + forward  hops  5회  

    * **스쿼트 점프:** 3세트 x  12회  (5kg  플레이트)   

    * **Line Hops:**  가능한  한  빠른 속도로   3세트 x 20초  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * **RFESS:**  3세트 x 10회  (각 다리,  45kg  덤벨)   

    * **루마니안 데드리프트 (RDL):** 3세트 x  10회  (70%  1RM)   

    * **레그 프레스:**  2세트 x  15회  (적절한  중량)   

    * **레그  컬:** 2세트  x 15회  (적절한  중량)   

    * **스텝업:**  3세트  x 15회  (각  다리,   맨몸)   

    * **Standing  Calf Raises:**  3세트  x  20회  


**토요일:  상체**  


* **벤치프레스:**  3세트  x  6회 (75%  1RM) - 중량  증가 

* **덤벨  숄더  프레스:** 3세트 x 10회  (중량 증가)  - 중량 증가 

* **풀업  (혹은  보조  풀업):** 3세트  x  최대  횟수  

* **인버티드  로우:**  3세트  x  15회 

* **케이블  우드찹:** 3세트  x  15회  (각  방향) 

* **레그  레이즈:**  3세트  x  20회  

* **Pallof Press:** 3세트  x 20초 (각 방향) 


**일요일:  휴식**   








**월요일:  하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * High  Touches: 2세트 x 7회 (최대  높이) 

    * Bounding: 3세트 x 25야드 (85%  최대  속도) 

    * Depth Drops:  3세트 x 6회  (낮은 높이) 

* **웨이트  트레이닝:** 

    * Deficit RDL: 4세트 x 5회 (70% 1RM) 

    * 트랩바  데드리프트:  5세트 x 4회 (75%  1RM)   

    * Bulgarian  RFESS: 3세트  x 8회 (각  다리,  40kg 덤벨)  

    * 싱글  레그  RDL:  3세트 x 8회  (각  다리, 10kg  덤벨) 

    * 글루트  햄  레이즈:  3세트 x 15회 

    * Seated Calf Raises:  4세트 x 15회 

    * 밴디드  굿모닝: 3세트 x 10-12회 (적절한  밴드 강도) 


**화요일: 상체**  


* 벤치프레스:  3세트 x 5회  (75%  1RM)  

* 덤벨  숄더 프레스:  3세트  x 8회 (중량 증가)   

* 풀업  (혹은  보조  풀업):  3세트  x  최대  횟수  

* 인버티드  로우:  3세트  x  12회 (중량 추가) 

* 플랭크:  3세트  x  60초   

* 사이드  플랭크: 3세트  x  60초 (각 방향)   

* 케이블  우드찹: 3세트 x  15회 (각  방향) 


**수요일: 하체 (플라이오메트릭  -> 1시간  휴식  ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * 스쿼트 점프:  5세트 x  3회 (20kg 플레이트) 

    * Single Leg  Box Jumps:  5세트 x  3회 (높은  높이,  편측성  근력 훈련과 슈퍼세트)  

    * Depth Jumps (낮은  높이): 3세트 x 8회 

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 행 파워 클린:  5세트 x 3회  (75% 1RM)   

    * 컨벤셔널 데드리프트: 3세트 x 5회 (80%  1RM) 

    * RFESS:  3세트  x 10회 (각  다리,  45kg 덤벨)   

    * 글루트  햄 레이즈: 3세트  x  15회  

    * 싱글 레그  RDL:  3세트 x 12회  (각 다리, 15kg  덤벨) 

    * Standing Calf  Raises: 3세트 x 20회  

    * 밴디드  쿼터 스쿼트: 3세트  x 10회 


**목요일:  상체** 


* 밀리터리 프레스:  3세트  x 6회 (70% 1RM)   

* 푸쉬  프레스: 3세트 x 5회 (중량  증가)   

* 풀업 (혹은  보조  풀업): 3세트 x 최대 횟수   

* 인버티드 로우: 3세트 x 12회 (중량 증가)   

* 러시안 트위스트:  3세트  x  20회 (10kg  플레이트) 

* 플랭크:  3세트 x  70초 

* 사이드  플랭크:  3세트  x  70초  (각 방향)  


**금요일:  하체 (플라이오메트릭 ->  1시간 휴식  -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Standing Vertical Jumps:  2세트 x 8회 (최대 높이) 

    * 스쿼트  점프: 3세트  x  10회  (10kg  플레이트) 

    * Line Hops: 가능한 한 빠른  속도로  3세트 x  20초  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * RFESS: 3세트 x  12회  (각  다리,  50kg  덤벨)   

    * 루마니안 데드리프트  (RDL):  3세트 x 8회 (75% 1RM) 

    * 싱글  레그  RDL:  3세트  x  10회  (각  다리,   15kg   덤벨)  

    * 글루트 햄  레이즈:  3세트  x  15회   

    * Standing  Calf Raises: 3세트 x 25회   


**토요일:  상체** 


* 벤치프레스:  3세트 x 5회 (80% 1RM)  

* 덤벨  숄더  프레스:  3세트 x 8회 (중량 증가)  

* 풀업  (혹은 보조 풀업): 3세트  x  최대  횟수  

* 인버티드 로우: 3세트 x  12회 (중량  증가)  

* 케이블 우드찹:  3세트  x  15회 (각 방향)   

* 레그  레이즈: 3세트 x 20회 

* Pallof Press:  3세트  x 25초  (각  방향) 


**일요일:  휴식** 






*5주차:** 

* 

**월요일:  하체 (플라이오메트릭  -> 1시간  휴식  -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * **Depth Jumps:** 3세트  x 5회 (중간  높이) 

    * **Repeated Box Jumps:** 

        -  6인치 박스:  3세트 x 12회  

        -  12인치  박스: 3세트  x  8회 

        -  18인치  박스:  3세트  x 6회   

        - **24인치 박스:  3세트 x  5회 (새로운  높이 추가)** 

    * **Bounding:** 3세트 x 30야드 (90% 최대 속도)   

* **웨이트 트레이닝:** 

    * **루마니안  데드리프트 (RDL):**  4세트 x 4회 (80%  1RM)   

    * **트랩바  데드리프트:**  5세트  x 3회 (80% 1RM)  

    * **Bulgarian RFESS:** 3세트 x 6회  (각  다리, 50kg 덤벨)  

    * **Single Leg  RDL:**  3세트  x 8회  (각 다리,  20kg  덤벨)  

    * **글루트  햄 레이즈:** 3세트  x  12회 

    * **Seated Calf  Raises:** 4세트 x 12회 


**화요일:  상체  (스트렝스 &  폭발력)** 


* **벤치프레스:** 4세트 x  3회 (85%  1RM)  

* **인클라인  덤벨  프레스:**  3세트 x 8회 (적당한 무게)  

* **밀리터리  프레스:** 4세트 x 3회  (80% 1RM) 

* **푸쉬 프레스:**  3세트 x  5회  (70%  1RM)  

* **덤벨 로우:**  3세트  x  8회  (적당한  무게) 

* **케이블 Woodchop:** 3세트  x 10회 (각 방향) 

* **Pallof Press:**  3세트 x  20초 (각  방향)  


**수요일: 하체  (플라이오메트릭 -> 1시간  휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * **Standing Vertical  Jumps:**  2세트  x 9회 (최대 높이)  

    * **Depth Jumps:**  3세트  x 6회 (중간 높이) 

    * **Trap  Bar  Jumps:** 5세트 x  3회  (40%  1RM)  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * **행  파워  클린:**  5세트  x  2회  (80% 1RM)  

    * **컨벤셔널 데드리프트:** 3세트  x  4회  (85% 1RM)  

    * **RFESS:**  3세트  x  8회 (각  다리,  60kg 덤벨)  -  중량   증가 

    * **Lateral Lunges:** 3세트  x  8회  (각  다리,  20kg 덤벨) 

    * **글루트  햄 레이즈:**  3세트 x 12회 

    * **Seated Calf Raises:**  4세트 x 12회 


**목요일: 상체 (근비대  &  안정성)** 


* **인클라인 덤벨 프레스:**  3세트  x 10회 (적당한  무게)  

* **덤벨 벤치프레스:**  3세트 x  12회  (적당한 무게)   

* **래터럴 레이즈:**  3세트 x  15회 (각 방향)   

* **벤트  오버 래터럴  레이즈:** 3세트 x 15회   

* **푸쉬업 (다양한 변형):**  3세트 x  최대 횟수 (3가지  변형) 

* **케이블 Face  Pull:** 3세트  x 15회  

* **Medicine  Ball Slam:**  3세트 x 10회 


**금요일: 하체  (플라이오메트릭  ->  1시간  휴식  ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * **Depth  Jumps:**  3세트 x  6회  (중간 높이)  

    * **Broad Jumps:**  5세트  x  2회  

    * **Band Resisted  Squat  Jumps:**  3세트  x  8회 

* **웨이트 트레이닝:** 

    * **Front  Squats:** 3세트  x  5회 (70%  1RM) 

    * **행  하이  풀:**  5세트 x 2-5회  (80-85%  1RM)  

    * **싱글 레그  RDL:** 3세트 x  8회 (각  다리,  30kg  덤벨)  -   중량  증가   

    * **스텝업  (앞):** 3세트  x 12회 (각  다리, 적절한 중량) 

    * **Seated  Calf  Raises:**  4세트 x  12회  


**토요일:  코어**  


* **플랭크:** 3세트 x 60초 (30초  휴식  후 30초)  

* **사이드  플랭크:**  3세트  x 60초  (30초  휴식  후  30초,   각 방향) 

* **레그 레이즈:**  3세트 x  15회 

* **Pallof Press:** 3세트  x 20초  (각  방향) 

* **러시안  트위스트:**  3세트  x 15회  (10kg  플레이트) 

* **Anti-Rotation  Press  (케이블  머신):** 3세트  x 10회  (각  방향)  


**일요일:  휴식**  



**월요일:  하체 (플라이오메트릭 ->  1시간 휴식  ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps:  3x5 (높은  높이)  

    * Repeated Box Jumps:  6인치(3x12),  12인치(3x8), 18인치(3x6), 24인치(3x5) 

    * Bounding:  3x35야드 (95%  최대 속도)  

* **웨이트  트레이닝:** 

    * 루마니안  데드리프트  (RDL):  4x3 (85%  1RM)   

    * 트랩바  데드리프트: 5x3  (85%  1RM)   

    * Bulgarian  RFESS: 3x5  (각 다리, 60kg 덤벨)   

    * 런지:  3x8  (각  다리, 25kg  덤벨)  

    * Seated  Calf  Raises:  4x10  (중량  증가)  

    * Band  Good  Mornings: 3x10-12  


**화요일:  상체 (스트렝스  &  폭발력)** 


* 벤치프레스: 4x2 (90%  1RM)  

* 인클라인  덤벨 프레스: 3x6 (중량  증가)   

* 밀리터리 프레스: 4x2 (85%  1RM)   

* 푸쉬 프레스:  3x4  (75% 1RM) 

* 덤벨  로우:  3x6  (적당한  무게)  

* 케이블 Woodchop:  3x10 (각  방향,  중량 증가) 

* Pallof Press:  3x25초 (각 방향) 


**수요일: 하체 (플라이오메트릭 ->  1시간 휴식 ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Standing Vertical Jumps: 2x10  (최대  높이)   

    * Depth Jumps:  3x5 (높은  높이)   

    * Trap  Bar  Jumps:  5x3  (45%  1RM) 

* **웨이트  트레이닝:** 

    * 행  파워  클린:  5x2  (85% 1RM) 

    * 컨벤셔널  데드리프트:  3x3 (90% 1RM) 

    * RFESS:  3x6 (각 다리, 70kg  덤벨)  

    * 런지: 3x6  (각  다리,  30kg  덤벨)   

    * Seated  Calf  Raises: 4x8 (중량  증가)  

    * 케틀벨  스윙:  3x10-12  (적당한  무게)  


**목요일:  상체 (근비대  & 안정성)** 


* 인클라인 덤벨  프레스: 3x10 (중량  증가) 

* 덤벨 벤치프레스: 3x12  (중량 증가)  

* 래터럴  레이즈:  3x15 (각 방향)  

* 벤트 오버  래터럴 레이즈: 3x15  

* Dips: 3x  최대 횟수  (가능하다면  추가  중량  사용)  

* Medicine  Ball  Slam: 3x12   


**금요일: 하체  (플라이오메트릭 -> 1시간  휴식 ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x5 (높은 높이)  

    * Dumbbell Pogo Jumps:  3x10-20   

    * Band Resisted  Squat Jumps: 3x8 

* **웨이트  트레이닝:** 

    * Front Squats:  3x4 (75%  1RM)  

    * 행  하이 풀: 5x2-4 (85-90% 1RM) 

    * 싱글  레그  RDL: 3x6 (각  다리, 35kg  덤벨)   

    * 스텝업  (앞):  3x10 (각 다리,  적절한 중량) 

    * Seated Calf  Raises: 4x10  (중량  증가)   


**토요일:  코어** 


* 플랭크:  3x70초  (30초  휴식  후 40초) 

* 사이드  플랭크:  3x70초 (30초 휴식  후 40초, 각  방향)   

* Hanging  Leg  Raises:  3x  최대 횟수   

* Pallof  Press: 3x25초  (각 방향) 

* 러시안  트위스트:  3x15  (10kg  플레이트)   

* Anti-Rotation Press (케이블  머신):  3x12 (각  방향)  


**일요일: 휴식**  





**7주차:** 


**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x6 (높은 높이)  

    * Repeated Box Jumps: 6인치(3x10), 12인치(3x6), 24인치(3x3), 싱글 레그 6인치(3x10) 

    * 40m 스프린트 (80% 최대 속도): 3세트   

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 데드리프트: 4x3 (90% 1RM)  

    * Bulgarian RFESS: 3x5 (각 다리, 70kg 덤벨)   

    * Standing Calf Raises: 4x8 (중량 증가)   

    * Pistol Squat: 3x5 (각 다리, 필요시 보조) 

    * Reverse Hyperextensions: 3x10 (적절한 중량)   


**화요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)** 


* Floor Press: 4x2 (95% 1RM)  

* 덤벨 숄더 프레스 (Arnold Press): 3x5 (중량 증가) 

* Pendlay Row: 3x5 (중량 증가)   

* 메디신볼 푸쉬 프레스: 3x8 (무거운 메디신볼)  

* Pallof Press: 3x30초 (각 방향) 


**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Standing Vertical Jumps: 2x11 (최대 높이)   

    * Depth Jumps (연속): 3x5 (중간 높이, 최단 시간 휴식)  

    * Single Leg Broad Jumps: 5x3  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 행 파워 클린: 5x2 (90% 1RM)  

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x4 (90% 1RM)  

    * RFESS: 3x6 (각 다리, 70kg 덤벨) 

    * 싱글 레그 RDL: 3x6 (각 다리, 40kg 덤벨)  

    * Seated Calf Raises: 4x8 (중량 증가)  

    * 케틀벨 스윙: 3x10-12 (적당한 무게) 


**목요일: 상체 (근비대 & 안정성)** 


* 인클라인 덤벨 플라이: 3x12 (적당한 무게)   

* 덤벨 벤치프레스: 3x15 (적당한 무게) 

* 케이블 Lateral Raise: 3x15 (각 방향)   

* 케이블  Face Pull: 3x20 

* Dips: 3x 최대 횟수 (가능하다면 추가 중량 사용)  

* Medicine Ball Slam (좌우  방향):  3x10 (각  방향)   


**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x6 (높은 높이) 

    * Single Leg Box Jumps: 5x2-3 (높은 박스)   

    * Band Resisted Squat Jumps: 3x10 

* **웨이트 트레이닝:** 

    * Front Squats: 3x5 (70% 1RM)  

    * 행 하이 풀: 5x2-5 (85-90% 1RM)   

    * 글루트 햄 레이즈: 3x10 (중량 증가)  

    * Standing Calf Raises: 3x25  

    * Nordic Curls: 3x6 (보조 도구 활용)   


**토요일: 코어**  


* 플랭크: 3x80초 (30초 휴식 후 50초) 

* 사이드 플랭크: 3x80초 (30초 휴식 후 50초, 각 방향) 

* Hanging Leg Raises: 3x최대 횟수  

* Pallof Press: 3x30초 (각  방향)   

* 러시안 트위스트: 3x20 (10kg 플레이트)  

* Medicine Ball Anti-Rotation Press: 3x12 (각 방향)   


**일요일: 휴식** 





**8주차 프로그램:** 


**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x7 (높은 높이)   

    * Repeated Box Jumps: 6인치(3x8), 12인치(3x5), 24인치(2x3), 싱글 레그 6인치(3x8)  

    * 40m 스프린트 (80% 최대 속도): 4세트   

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 데드리프트: 4x3 (95% 1RM)  

    * Single Leg RDL: 3x6 (각 다리, 45kg 덤벨)  

    * 3-way Calf Raises: 3x8 (각 동작, 중량 증가)  

    * Walking Lunges: 3x10 (각 다리, 적절한 중량) 

    * Reverse Hyperextensions: 3x12 (적절한 중량) 


**화요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)** 


* Bench Press: 4x2 (95% 1RM) 

* 덤벨 숄더 프레스 (Arnold Press): 3x4 (85% 1RM)   

* Barbell Row (빠른 템포): 3x6 (중량 증가)   

* 메디신볼 푸쉬 프레스: 3x6 (무거운 메디신볼)  

* Anti-Rotation Press (케이블): 3x8 (각 방향) 


**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Standing Vertical Jumps: 2x12 (최대 높이)  

    * Depth Jumps (연속): 3x6 (중간 높이, 최단 시간 휴식)   

    * Depth Broad Jumps: 5x2 

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 행 파워 클린: 5x2 (95% 1RM)  

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x3 (95% 1RM) 

    * RFESS:  3x5 (각 다리, 80kg 덤벨)   

    * Lateral Lunges: 3x6 (각 다리, 30kg 덤벨)   

    * Seated Calf Raises: 4x6 (중량 증가) 

    * Band Resisted Squat Jumps: 3x8 (고강도 밴드)  


**목요일: 상체 (근비대 & 안정성)** 


* 인클라인 덤벨 플라이: 3x12 (적당한 무게)  

* 덤벨 벤치프레스: 3x15 (적당한 무게)  

* 케이블 Lateral Raise: 3x15 (각 방향) 

* 케이블  Face Pull: 3x20  

* Dips: 3x 최대 횟수 (가능하다면 추가 중량 사용)   

* Medicine Ball Slam (좌우 방향): 3x10 (각 방향) 


**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x6 (높은 높이)  

    * Box Jumps: 3x5 (높은 박스)  

    * Band Assisted Pogo Jumps: 3x10-20  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * Front Squats: 3x4 (75% 1RM)  

    * 행 하이 풀: 5x2-4 (90-95% 1RM) 

    * 스텝업 (앞): 3x8 (각 다리, 적절한 중량)  

    * Seated Calf Raises: 4x10 (중량 증가)  


**토요일:  코어**  


* 플랭크: 3x80초 (30초 휴식 후 50초)  

* 사이드  플랭크: 3x80초 (30초 휴식 후 50초, 각 방향)   

* Hanging  Leg Raises: 3x최대 횟수 

* Pallof Press: 3x30초 (각 방향)   

* 러시안  트위스트: 3x20 (10kg 플레이트)  

* Medicine Ball Anti-Rotation Press: 3x12 (각 방향)  


**일요일: 휴식**  




**9주차:** 


**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Drop Jumps: 3x5 (높은 높이)  

    * Repeated Box Jumps: 6인치(3x8), 12인치(3x5), 24인치(2x3)  

    * Hurdle Jumps: 3x4 (높은 허들)  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 데드리프트: 4x2 (90% 1RM) 

    * Single Leg RDL: 3x5 (각 다리, 중량 증가)  

    * 3-way Calf Raises: 3x8 (각 동작, 중량 증가)  

    * Pistol Squat: 3x4 (각 다리, 필요시 보조)  

    * 케틀벨 스윙: 3x5 (무거운 케틀벨)  


**화요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)** 


* 벤치프레스: 5x2 (90% 1RM) 

* 밀리터리  프레스: 4x2 (85% 1RM)   

* Barbell Row (빠른 템포): 3x4 (85% 1RM)  

* 메디신볼 푸쉬 프레스: 3x6 (무거운  메디신볼)  

* Anti-Rotation Press (케이블): 3x6 (각 방향, 저항 증가)   


**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Standing Vertical Jumps: 2x10 (최대 높이) 

    * Drop Jumps: 3x5 (높은 높이)  

    * Single Leg Depth Jumps: 3x4 (중간 높이, 각 다리)   

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 행 파워 클린: 5x2 (95% 1RM) 

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x3 (90% 1RM)  

    * RFESS: 3x5 (각 다리, 중량 증가) 

    * Single Leg RDL: 3x5 (각 다리, 중량 증가) 

    * Seated Calf Raises: 4x6 (중량 증가)  

    * Box Jumps: 5x3 (높은 박스, 근력 훈련과 슈퍼세트) 

    * 피스톨 스쿼트:  3x4 (각 다리, 필요시 보조)  


**목요일: 상체 (근비대 & 안정성)** 


* 인클라인 덤벨 플라이: 3x10 (중량 증가) 

* 케이블  Face Pull: 3x12 (무게  증가) 

* Dips: 3x 최대 횟수 (가능하다면 추가 중량 사용)   

* Medicine Ball Rotational Throw: 3x6 (각 방향)  


**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x6 (높은 높이)   

    * Box Jumps: 3x5 (높은 박스) 

    * Band Resisted Squat Jumps: 3x6  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * Front Squats: 3x5 (75% 1RM)  

    * 행 하이 풀: 5x2-5 (90-95% 1RM)  

    * Standing Calf Raises: 3x20   

    * Band Assisted Nordic Curls: 3x8  

    * Hamstring Curls: 3x8 


**토요일: 코어** 


* 플랭크: 3x90초 (30초 휴식  후  60초)  

* 사이드 플랭크:  3x90초 (30초  휴식 후  60초,  각 방향) 

* Hanging Leg Raises: 3x 최대 횟수   

* Pallof Press:  3x35초 (각  방향)   

* Medicine Ball Side Throw (벽 던지기):  3x10 (각 방향)   

* Medicine Ball Anti-Rotation Press:  3x12 (각  방향) 


**일요일: 휴식** 





**10주차:** 


**월요일:  하체 (플라이오메트릭 ->  1시간 휴식 ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x4 (최대 높이)  

    * Repeated Box Jumps:  6인치(3x6),  12인치(3x4),  24인치(2x2)   

    * Box Jumps:  3x3 (최대 높이)  

* **웨이트  트레이닝:** 

    * **루마니안 데드리프트  (RDL):** 4세트  x  2회 (95% 1RM)  -  고중량,  저반복 

    * **행 파워 클린:** 5세트  x 1회 (95%  1RM)  - 고중량,  저반복 

    * **RFESS:** 3세트  x 3회  (각  다리,   최대 중량) -  최대 중량,  저반복  

    * **케틀벨 스윙  (밴디드, 고중량):** 3세트 x  5회   

    * **아이소메트릭 스쿼트 홀드 (90도):**  3세트  x  30초 


**화요일: 상체 (스트렝스  & 폭발력)** 


* **Bench Press:** 5x2 (95%  1RM)   

* **Overhead Press:** 4x2 (85% 1RM)   

* **Weighted  Pull-up:** 3x4 (85%  1RM)  

* **Medicine Ball Slam  (Overhead):**  3x5  

* **Pallof  Press:** 3x35초  (각  방향)   


**수요일:  하체 (플라이오메트릭 ->  1시간 휴식  -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * **Standing  Vertical Jumps:**  2세트 x 8회 (최대  높이) 

    * **Drop  Jumps:**  3세트 x 5회 (높은  높이) 

    * **Depth Broad Jumps:** 5세트 x 2회   

* **웨이트  트레이닝:** 

    * **루마니안  데드리프트  (RDL):** 3세트 x  2회  (95% 1RM) -  고중량,   저반복 

    * **행  파워 클린:** 5세트  x  1회 (100%  1RM) - 최대 중량  도전 

    * **RFESS:**  3세트  x 3회 (각  다리,   최대  중량) - 최대 중량   

    * **케틀벨  스윙 (밴디드,  고중량):**  3세트 x  5회   

    * **아이소메트릭 스쿼트  홀드 (90도):** 3세트 x 35초 - 시간 증가 


**목요일:  상체  (스트렝스 &  폭발력)** 


* **Bench Press:** 4세트 x  2회  (95%  1RM) 

* **Overhead Press:** 4세트  x 2회 (90%  1RM)   

* **Weighted Pull-up:**  3세트 x 3회  (90% 1RM)  - 반복 횟수  감소 

* **Medicine  Ball Slam (Overhead):**  3세트 x 5회   

* **Anti-Rotation  Press  (케이블):**  3세트  x  5회 (각 방향,  저항  증가)  -  반복  횟수  감소 


**금요일:  하체 (플라이오메트릭 ->  1시간 휴식  -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * **Depth Jumps:**  3세트  x 4회 (최대 높이)  -  반복 횟수 감소, 최대 높이 유지   

    * **Box  Jumps:**  3세트 x  3회  (최대  높이)  -  최대 높이 유지, 반복 횟수  감소   

    * **Band Resisted Squat Jumps:**  3세트 x 5회 -   반복 횟수  감소,  폭발적인 힘 집중 

* **웨이트  트레이닝:** 

    * **Front  Squats:** 3세트  x 3회  (85% 1RM)  -  고중량,   저반복   

    * **행 하이 풀:**  5세트 x  2-3회 (95-100%  1RM)  -   중량  증가   

    * **케틀벨  스윙  (밴디드,  고중량):**  3세트  x  5회  

    * **아이소메트릭 스쿼트  홀드  (90도):**  3세트  x  40초  -  시간  증가  


**토요일:  코어**   


* **플랭크:**  3세트  x  90초 (30초  휴식 후  60초)   

* **사이드  플랭크:**  3세트  x  90초  (30초  휴식  후 60초,  각 방향)   

* **Hanging Leg Raises:** 3x최대 횟수 

* **Pallof Press:**  3x40초  (각  방향) -   시간 증가   

* **Medicine Ball  Side Throw  (벽 던지기):**  3x8  (각  방향) -  횟수  감소 

* **Medicine  Ball  Anti-Rotation Press:** 3x10  (각 방향)  -  반복 횟수 감소   


**일요일:  휴식** 






**11주차:** 


**월요일:  하체  (플라이오메트릭  ->  1시간  휴식  -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth  Jumps:  3x4 (최대  높이)  

    * Single  Leg Box  Jumps:  5x2-3  (높은  박스)   

    * Pogo Jumps:  3x10-20 (최대  높이) 

* **웨이트  트레이닝:** 

    * **루마니안 데드리프트 (RDL):**  4x2 (95%  1RM)  

    * **행  파워  클린:**  5x1  (95% 1RM)  

    * **Standing Calf Raises:** 3x8 (중량  증가)   

    * **케틀벨 스내치:**  3x5  (각  팔, 적절한  무게) 

    * **아이소메트릭  런지  홀드  (90도):** 3x30초 (각 다리) 


**화요일: 상체 (스트렝스  &  폭발력)** 


* **Close-Grip  Bench  Press:**  4x3  (85%  1RM)  

* **Z Press:**  3x3 (80% 1RM) 

* **Weighted Chin-up:**  3x3  (90%  1RM) 

* **Medicine Ball  Power Throw:**  3x5 

* **Pallof Press:** 3x35초  (각  방향) 


**수요일:  하체  (플라이오메트릭  ->  1시간  휴식  ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * **Standing Vertical Jumps:**  2x8 (최대  높이)  

    * **Depth  Jumps:** 3x5 (높은  높이)   

    * **Hurdle  Jumps:**  3x4  (높은  허들)   

* **웨이트  트레이닝:** 

    * **RFESS:**  3x3  (각 다리,  최대  중량)  - 최대  중량 

    * **행 파워 클린:**  5x1 (100%  1RM) -  1RM  갱신   도전 

    * **싱글  레그 RDL:**  3x3  (각  다리,  최대  중량)  - 최대  중량 

    * **케틀벨 스내치:**  3x5  (각  팔, 적절한 무게)  

    * **아이소메트릭 RDL 홀드:**  3x30초 


**목요일: 상체  (근비대  &  안정성)** 


* **Incline  Dumbbell  Bench  Press:** 3x10 (적당한  무게)  

* **Dips:** 3x 최대  횟수  (가능하다면 추가  중량  사용) 

* **Barbell Row:**  3x12  (적절한  중량)   

* **Dumbbell Lateral Raise:**  3x15  (각  방향) 

* **Band Pull  Apart:**  3x20  

* **Medicine Ball  Soccer  Throw:** 3x10  


**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * **High   Touches:**  2x8 (최대  높이) 

    * **Depth Jumps:**  3x4 (최대  높이) 

    * **Band Resisted  Squat Jumps:**  3x5 

* **웨이트  트레이닝:** 

    * **Front Squats:**  3x3 (85%  1RM)  

    * **행  하이  풀:** 5x2-4  (95-100%  1RM)  

    * **케틀벨  스내치:** 3x5  (각 팔, 적절한  무게) 

    * **아이소메트릭  Bulgarian RFESS  홀드  (90도):** 3x30초  (각 다리)   


**토요일:  코어** 


* **플랭크:** 3x90초  (30초  휴식  후  60초) 

* **사이드  플랭크:**  3x90초  (30초 휴식 후  60초,  각 방향) 

* **Ab Wheel  Rollout:** 3세트  x  10회   

* **Pallof  Press:**  3x40초  (각  방향)   

* **Standing  Anti-Rotation  Press:**  3x8 (각  방향) 

* **Medicine Ball  Rotational  Throw (한쪽  무릎   꿇고):**  3x8  (각 방향)   


**일요일: 휴식**  





**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x3 (최대 높이) 

    * Repeated Box Jumps: 24인치(3x2) 

    * High  Touches: 2x8 (최대 높이)  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 4x2 (95% 1RM)  

    * 행 파워 클린: 5x1 (100% 1RM) 

    * RFESS: 3x3 (각 다리, 최대 중량)  

    * 케틀벨 스내치: 3x3 (각 팔, 적당한 무게) 

    * 아이소메트릭 힙 쓰러스트 홀드 (탑 포지션): 3x30초  


**화요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)** 


* Close-Grip Bench Press: 4x2 (90% 1RM) 

* Z Press: 3x2 (85% 1RM)  

* Weighted Chin-up: 3x2 (95% 1RM) 

* Medicine Ball Power Throw: 3x4   


**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Standing Vertical Jumps: 2x6 (최대 높이) 

    * Drop Jumps: 3x4 (높은 높이)   

    * High  Touches: 2x6 (최대 높이)  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x2 (95% 1RM)   

    * 행 파워 클린: 5x1 (105% 1RM)  

    * RFESS: 3x3 (각 다리, 최대 중량) 

    * 케틀벨 스내치: 3x3 (각 팔, 적당한 무게)  

    * 아이소메트릭 싱글 레그 RDL 홀드: 3x30초 (각 다리)  


**목요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)** 


* Close-Grip Bench Press: 4x2 (90% 1RM)   

* Z Press: 3x2 (85% 1RM) 

* Weighted Chin-up: 3x2 (95% 1RM) 

* Medicine Ball Power Throw: 3x4 

* Standing Anti-Rotation Press: 3x6 (각 방향, 저항 증가) 


**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x4 (최대 높이)  

    * Box Jumps: 3x3 (최대 높이)   

    * Band Resisted Squat Jumps: 3x5   

* **웨이트 트레이닝:** 

    * Front Squats: 3x3 (90% 1RM) 

    * 행 하이 풀: 5x2-3 (95-100% 1RM)   

    * 케틀벨  스내치: 3x3 (각 팔,  적당한 무게) 

    * 아이소메트릭  Bulgarian RFESS 홀드 (하단  자세): 3x30초 (각  다리)  


**토요일: 코어**  


* 플랭크 (팔꿈치 ->  손 번갈아 교체): 3x45초 (15초 휴식  후 30초)   

* Toes to Bar:  3x최대 횟수 

* Medicine Ball Side Throw (벽  던지기): 3x6 (각  방향) 

* Medicine Ball Rotational Throw (한쪽 무릎  꿇고): 3x5 (각  방향)   

* Standing Anti-Rotation Press (저항 증가):  3x5 (각  방향) 

* Landmine Anti-Rotation Press: 3x8 (각  방향)  


**일요일:  휴식**  




**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x3 (최대 높이) 

    * 박스 점프 (낮은/중간/높은): 2x6/2x4/2x2  

    * Single Leg Depth Jumps: 2x5 (각 다리, 낮은 높이)  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x5 (70% 1RM) 

    * 행 파워 클린: 4x2 (75% 1RM)   

    * RFESS: 3x8 (각 다리, 적당한  중량)  

    * 글루트 햄 레이즈: 2x12 (적당한 중량)  

    * Standing Calf Raises: 3x12   

    * Cable Pullthroughs: 3x10-12 (적당한  무게) 


**화요일:  상체 (다양한 움직임 & 균형)** 


* 덤벨 벤치프레스: 3x8 (적절한 무게)  

* Overhead Press: 3x6 (75% 1RM) 

* Pull-ups: 3x최대 횟수  (혹은 보조 풀업) 

* Dumbbell Row (각도 변화): 2x8/2x8 

* 케이블 Face Pull: 3x12  

* Medicine Ball Rotational Throw (서서): 3x8 (각 방향)   

* Turkish Get Up (가벼운 케틀벨): 2x5 (각 방향) 


**수요일: 하체 (플라이오메트릭 ->  1시간 휴식  -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Standing Vertical Jumps: 2x8 (최대 높이)  

    * Depth Jumps: 3x3 (높은 높이)   

    * Hurdle Jumps (높이 증가):  3x4 (각 다리, 높은 허들)  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x5 (75% 1RM)   

    * 행 파워 클린: 4x2 (80% 1RM) 

    * RFESS: 3x8 (각 다리,  적당한  중량)   

    * Standing Calf Raises: 3x12 

    * Single Leg Deadlift: 2x6 (각 다리,  중량 증가) 


**목요일:  상체 (회복 및 가벼운 자극)** 


* 푸쉬업 (다양한 변형): 3x8 (3가지  변형)  

* 덤벨  숄더 프레스: 3x10  (가벼운  무게) 

* 풀업  (밴드  보조):  3x6  

* 랫풀다운  (넓은  그립):  3x10   

* 케이블 Face Pull:  3x12 


**금요일:  하체 (플라이오메트릭 -> 1시간  휴식  -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x3 (최대  높이)  

    * Box Jumps (최대  높이):  3x2  

    * Band  Resisted  Squat  Jumps: 3x5 

* **웨이트  트레이닝:** 

    * Front  Squats: 3x4  (70% 1RM)   

    * 행  하이 풀: 4x2  (80%  1RM)  

    * 밴디드 힙  쓰러스트: 3x10-15 

    * Seated Calf  Raises: 3x12 


**토요일: 코어  (움직임 &  협응력)** 


* 버드독:  3x8 (각 방향) 

* 데드  버그: 3x8  (각  방향) 

* Medicine  Ball Side Throw (벽  던지기): 3x5 (각 방향)  

* Medicine  Ball  Rotational Throw (한쪽 무릎 꿇고): 3x4  (각 방향)   

* Standing  Anti-Rotation  Press (저항 증가):  3x4 (각  방향)   

* Landmine  Anti-Rotation  Press: 3x6  (각 방향)   


**일요일:  휴식**   





**14주차:** 


**월요일:  하체  (플라이오메트릭 -> 1시간  휴식  ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x2 (최대  높이) -  반복 횟수 감소  

    * Approach Box  Jumps (짧은/중간/긴  거리):  3x3 (각  거리) 

    * Single Leg Box  Jumps  (낮은  높이): 2x6 (각 다리)   

* **웨이트  트레이닝:** 

    * 루마니안  데드리프트 (RDL):  3x4 (70%  1RM)  

    * 행  파워  클린: 4x2 (75%  1RM) 

    * RFESS: 3x8  (각  다리,  적당한  중량)  

    * 글루트  햄 레이즈: 3x10  (적당한  중량) 

    * Standing Calf Raises: 3x12  

    * Cable Pullthroughs: 3x10-12  (적당한 무게)  


**화요일:  상체 (기능적 움직임  &  부상  예방)** 


* 덤벨 벤치프레스:  3x8 (적절한  무게) 

* Overhead  Press:  3x6 (75% 1RM)   

* Pull-ups: 3x최대 횟수  (혹은 보조 풀업)  

* Dumbbell  Row: 3x8 (각  방향)  

* 케이블 Face Pull:  3x12  

* Medicine  Ball  Rotational Throw (서서):  3x8  (각  방향) 

* Turkish Get Up (가벼운 케틀벨):  2x5  (각  방향)  


**수요일:  하체 (플라이오메트릭  ->  1시간  휴식  -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Standing  Vertical Jumps: 2x8  (최대  높이)   

    * Depth Jumps: 3x3 (높은 높이)  

    * Hurdle  Jumps  (높이 증가): 3x4 (각  다리,   높은  허들)   

* **웨이트  트레이닝:** 

    * 루마니안 데드리프트 (RDL):  3x5 (75% 1RM)   

    * 행 파워 클린: 4x2 (80%  1RM) 

    * RFESS: 3x8  (각 다리,  적당한 중량) 

    * Standing Calf Raises:  3x12  

    * Single Leg Deadlift: 2x6  (각 다리,   중량 증가)  


**목요일: 상체 (회복 & 가벼운  자극)** 


* 푸쉬업 (다양한 변형): 3x8  (3가지 변형) 

* 덤벨 숄더 프레스:  3x10  (가벼운 무게)  

* 풀업  (밴드 보조):  3x6 

* 랫풀다운 (넓은  그립): 3x10   

* 케이블  Face Pull:  3x12  


**금요일:  하체 (플라이오메트릭 -> 1시간  휴식 ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x3 (최대  높이)  

    * Box Jumps (최대  높이):  3x2 

    * Band Resisted Squat  Jumps:  3x5   

* **웨이트 트레이닝:** 

    * Front Squats:  3x4 (70% 1RM)   

    * 행 하이  풀:  4x2  (80%  1RM)  

    * 밴디드  힙 쓰러스트:  3x10-15  

    * Seated  Calf  Raises: 3x12 


**토요일: 코어  (움직임 & 협응력)** 


* 버드독:  3x8  (각  방향)   

* 데드  버그: 3x8  (각 방향)  

* Medicine Ball  Side  Throw  (벽 던지기): 3x5 (각 방향)  

* Medicine  Ball  Rotational Throw (한쪽 무릎 꿇고): 3x4  (각  방향) 

* Standing  Anti-Rotation Press (저항 증가):  3x4  (각 방향) 

* Landmine  Anti-Rotation  Press:  3x6  (각 방향)   


**일요일: 휴식**  






**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x2 (최대 높이) 

    * 박스 점프 (낮은/중간/높은): 2x5(빠른 템포)/2x3(폭발적)/2x1(최대 힘) 

    * Power Skips: 3-5세트 x 5회 

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x4 (70% 1RM) 

    * 행 파워 클린: 4x2 (75% 1RM)  

    * Single Leg RDL:  3x8 (각 다리,  중량 덤벨) 

    * Nordic Hamstring Curls: 3x8 (보조 도구 사용)   

    * Seated Calf Raises: 3x15 (적당한 중량) 

    * 밴디드 스쿼트: 3x10   


**화요일:  상체  (다양한 움직임  &  균형)** 


* Floor Press: 3x8 (75% 1RM) 

* 덤벨 숄더 프레스: 3x8 (적당한  무게) 

* Chin-ups: 3x 최대 횟수 (혹은 보조) 

* Renegade Row: 3x8 (각 방향)  

* Band Pull Apart: 3x15  

* Medicine Ball Overhead Slam: 3x6  


**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Standing Vertical Jumps: 2x8 (최대 높이)  

    * Depth Jumps: 3x3 (높은 높이)  

    * Hurdle Jumps (높이 증가): 3x4 (각 다리,  높은 허들)  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x5 (75% 1RM)  

    * 행 파워 클린: 4x2 (80% 1RM)  

    * Bulgarian Split Squat: 3x8 (각 다리, 적절한 중량)  

    * Seated Calf Raises: 3x15 (적당한 중량)   

    * Single Leg Deadlift: 2x6 (각 다리, 중량 증가)  

    * 트랩바  점프:  3x6  (적당한 중량) 


**목요일: 상체  (회복  및  가벼운  자극)** 


* 푸쉬업  (다양한  변형): 3x8  (3가지  변형)  

* 덤벨  숄더 프레스:  3x10 (가벼운 무게) 

* 풀업 (밴드  보조):  3x6   

* 랫풀다운  (넓은 그립): 3x10  

* 케이블  Face  Pull:  3x12 


**금요일:  하체  (플라이오메트릭  -> 1시간 휴식  ->  웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Depth Jumps: 3x3 (최대  높이)  

    * Box Jumps (최대  높이):  3x2   

    * Band Assisted Squat Jumps: 3x8 

* **웨이트  트레이닝:** 

    * Front Squats:  3x4  (70%  1RM)  

    * 행 하이  풀: 4x2  (80% 1RM) 

    * 싱글  레그  RDL  (중량  증가):  3x6  (각 다리,   중량   증가) 

    * Seated Calf Raises: 3x12  

    * 케틀벨  스윙:  3x10-12 (적당한 무게)  


**토요일:  코어  (움직임 &  협응력)** 


* Dead  Bug:  3x8  (각  방향)   

* Plank (Knee  Tap):  3x10  (각  다리)  

* Medicine  Ball Rotational  Throw  (서서): 3x5 (각 방향)   

* Medicine  Ball Slam (좌우 방향):  3x5  (각 방향)   

* Pallof Press:  3x30초 (각 방향)  

* Anti-Rotation  Press (케이블 머신): 3x8 (각 방향)   


**일요일: 휴식**  







**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Standing Vertical Jumps: 3x5 (최대 높이)   

    * Depth Jumps: 2x3 (중간 높이) 

    * High  Touches: 2x5 (최대 높이) 

* **웨이트 트레이닝:** 

    * Good Mornings: 3x5 (70% 1RM)  

    * 행 파워 클린: 3x3 (75% 1RM) 

    * 싱글 레그 RDL:  3x8 (각 다리,  중량 덤벨) 

    * Seated Calf Raises: 3x15 (적당한 중량)  


**화요일: 상체 (가벼운 움직임 & 회복)** 


* 푸쉬업 (3가지 변형): 3x8 

* 덤벨 숄더 프레스: 2x10 (가벼운 무게) 

* 밴드 풀 어파트: 3x15  

* Medicine Ball Chest Pass (앞쪽): 2x8  


**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Standing Vertical Jumps: 2x6 (최대 높이) 

    * Drop Jumps: 2x3 (중간 높이)  

    * Hurdle Jumps: 3x3 (각 다리, 높은 허들)  

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x5 (70% 1RM)  

    * 행 파워 클린: 3x3 (75% 1RM)   

    * Bulgarian Split Squat:  3x8 (각 다리, 적당한 중량)   

    * Seated Calf Raises: 3x15 (적당한 중량) 


**목요일: 상체 (가벼운 움직임 & 회복)** 


* 푸쉬업 (3가지 변형): 3x8 

* 덤벨 숄더 프레스: 2x10 (가벼운 무게)  

* 밴드 풀 어파트: 3x15 

* Medicine Ball Chest Pass (앞쪽):  2x8 


**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)** 


* **플라이오메트릭:** 

    * Standing Vertical Jumps: 2x5 (최대 높이)   

    * Depth Jumps:  2x2 (높은 높이) 

    * High  Touches:  2x5 (최대  높이) 

* **웨이트 트레이닝:** 

    * 컨벤셔널  데드리프트:  3x5  (65% 1RM)   

    * 행  파워  클린:  3x3 (70%  1RM) 

    * RFESS:  3x6  (각  다리,  가벼운   중량)   

    * 케틀벨  스내치:  3x5  (각  팔,  적당한  무게) 


**토요일:  코어 (가벼운  움직임  &  회복)** 


* 플랭크:  2x30초 

* 사이드  플랭크: 2x30초 (각  방향)   

* 버드독: 2x8  (각  방향)  

* 데드  버그: 2x8 (각  방향)  


**일요일:  휴식**  


  
  

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										829640
																														
																																			
																								3개월 33만원 등록했는데 일주일만에 환불 신청하면 얼마 받냐?
																								
																																												 
											[1]																					
										
											복갤러(121.153)																					
										10.18
										138
										0
									

																		

										829639
																														
																																			
																								복싱다음 뭐배울지 추천좀
																								
																																												 
											[9]																					
										
											비단털쥐갤로그로 이동합니다.																					
										10.18
										206
										0
									

																		

										829638
																														
																																			
																								코보호
																								
																																												 
											[1]																					
										
											복갤러(118.235)																					
										10.18
										77
										0
									

																		

										829637
																														
																																			
																								복싱은 딱 몇년만 빡세게 배우고 때려쳐야지
																								
																																												 
											[3]																					
										
											복갤러(222.108)																					
										10.18
										191
										1
									

																		

										829634
																														
																																			
																								나이키 하이퍼ko2 복싱화 네이버 정품 맞냐?
																								
																																												 
											[3]																					
										
											복갤러(183.97)																					
										10.18
										123
										0
									

																		

										829633
																														
																																			
																								난 포먼 vs 프레이저 전이
																								
																																												 
											[2]																					
										
											ㅇㅇ(211.234)																					
										10.18
										80
										0
									

																		

										829632
																														
																																			
																								주먹 피하려고 머리만 휙휙 제껴서 피하는데 이런것도 뇌손상 오냐?
																								
																																												 
											[6]																					
										
											ㅇㅇ(211.234)																					
										10.18
										178
										0
									

																		

										829630
																														
																																			
																								N년차 있음??
																								
																																												 
											[4]																					
										
											ㅇㅇ(211.234)																					
										10.18
										123
										0
									

																		

										829629
																														
																																			
																								백 글러브랑 복싱화 수명 얼마나 되냐?
																								
																																												 
																																
										
											ㅇㅇ(211.234)																					
										10.18
										80
										0
									

																		

										829628
																														
																																			
																								뽀디가 뭐임??
																								
																																												 
											[1]																					
										
											복갤러(119.71)																					
										10.18
										57
										0
									

																		

										829627
																														
																																			
																								한국어해설 복싱경기 유튜브영상 어디에서 봄?
																								
																																												 
																																
										
											ㅇㅇ(118.235)																					
										10.18
										76
										0
									

																		

										829626
																														
																																			
																								오늘 더블엔드백 끊어먹었다. 
																								
																																												 
																																
										
											무사합니다.갤로그로 이동합니다.																					
										10.18
										111
										0
									

																		

										829625
																														
																																			
																								계집을 못 이기는 건 네가 병신 새끼라 그런 거고 그걸 왜 일반화함
																								
																																												 
																																
										
											복갤러(172.226)																					
										10.18
										69
										1
									

																		

										829624
																														
																																			
																								내일 생체 개쫄리너
																								
																																												 
											[6]																					
										
											편갤러(116.44)																					
										10.18
										166
										0
									

																		

										829623
																														
																																			
																								내가 봤을때 복싱만 배운 놈들 주짓수 배운 여자도 못 이김
																								
																																												 
											[15]																					
										
											복갤러(78.159)																					
										10.18
										269
										0
									

																		

										829622
																														
																																			
																								애들아 콩콩이는 이렇게 하는 게 맞지??
																								
																																												 
																																
										
											복갤러(68.235)																					
										10.18
										142
										3
									

																		

										829621
																														
																																			
																								레퍼리 캠이나 좀 보편 도입하지
																								
																																												 
																																
										
											DUKE NUKEM갤로그로 이동합니다.																					
										10.18
										35
										0
									

																		

										829620
																														
																																			
																								복싱장비이정도면대겠지?
																								
																																												 
											[5]																					
										
											ㅇㅇ1(118.46)																					
										10.18
										132
										1
									

																		

										829619
																														
																																			
																								님들 이렇게 생긴 마우스피스 어케 쓰는거??
																								
																																												 
											[3]																					
										
											복갤러(211.234)																					
										10.18
										187
										0
									

																		

										829618
																														
																																			
																								퇴근퇴근 수고염
																								
																																												 
																																
										
											복갤러(118.235)																					
										10.18
										34
										0
									

																		

										829617
																														
																																			
																								위닝 레이스랑 벨크로 타격감 다른거 맞음?
																								
																																												 
											[2]																					
										
											ㅇㅇ(221.165)																					
										10.18
										119
										0
									

																		

										829616
																														
																																			
																								니들 펀치머신 점수 몇나오냐?
																								
																																												 
											[7]																					
										
											복갤러(210.217)																					
										10.18
										119
										0
									

																		

										829614
																														
																																			
																								주짓수가 1대1최강이라는 이유가
																								
																																												 
											[11]																					
										
											복갤러(223.39)																					
										10.18
										232
										2
									

																		

										829613
																														
																																			
																								님들 복싱 기초트레이닝 뭐함?
																								
																																												 
											[4]																					
										
											라플라스의악마갤로그로 이동합니다.																					
										10.18
										162
										0
									

																		

										829612
																														
																																			
																								여기 병신들은 오늘 세기의 복싱 명승부 펼쳐졌는데도 언급도 없노 ㅋㅋㅋ
																								
																																												 
											[2]																					
										
											복갤러(112.152)																					
										10.18
										168
										0
									

																		

										829611
																														
																																			
																								방목형도 운동경력임?
																								
																																												 
											[2]																					
										
											복갤러(211.234)																					
										10.18
										155
										0
									

																	
							

							
						

						
												

							

                            	
                            	
                            	                            	
                            	                            	
  								                            	
                            

							

																																																										

						

												
						

    						

    							123456789101112131415다음끝    						

    								

        	
		

        
         
                  
         						

						
																		
						

							

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                        	R&D는 현직자 얘기들어보면 더 절망적이지
                        

                    
                 

                         	

                	
                    	
                        	
                        
                        

                        	트럼프의 연설 VS 해리스의 연설
                        

                    
                 

                         	
                         	
                         	
                         	
                         	
                         	
                         	
                         	
                         	
                         	
                         	
                         	
                         	
                         	
                          

             
		

     

  
  
  
  


	

    	

        	
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                        	용감한형제 "브브걸 역주행 때 부친상…공황장애 앓았다" 고백