1주차 프로그램:**
**월요일: 하체**
* **플라이오메트릭:**
* 스쿼트 점프: 5x3 (맨몸) - 근력 훈련과 슈퍼세트
* Lateral Bounds: 3x6-10 (각 다리)
* Pogo Jumps: 3x10-20 (최대 높이)
* **웨이트 트레이닝:**
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 4x5 (60% 1RM)
* 트랩바 데드리프트: 5x5 (60% 1RM)
* 스텝업: 2x10 (각 다리, 맨몸)
* 런지: 3x10 (각 다리, 맨몸)
* Standing Calf Raises: 4x8
**수요일: 하체**
* **플라이오메트릭:**
* Box Jumps: 5x3 (낮은 높이, 근력 훈련과 슈퍼세트)
* Single Leg Box Jumps: 5x2-3 (낮은 높이, 편측성 근력 훈련과 슈퍼세트)
* Depth Landings: 3x5 + Vertical Jump 5회
* **웨이트 트레이닝:**
* 행 파워 클린: 5x2 (60% 1RM)
* 컨벤셔널 데드리프트: 3x6 (65% 1RM)
* 스텝업: 2x12 (각 다리, 맨몸)
* 런지: 3x12 (각 다리, 맨몸)
* Standing Calf Raises: 3x15
**금요일: 하체**
* **플라이오메트릭:**
* Tuck Jumps: 3x6 + forward single leg tuck jumps 3회 + forward hops 3회
* 스쿼트 점프: 3x10 (맨몸)
* Line Hops: 가능한 한 빠른 속도로 3x10초
* **웨이트 트레이닝:**
* RFESS: 3x8 (각 다리, 맨몸)
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x10 (65% 1RM)
* 스텝업: 2x12 (각 다리, 맨몸)
* Standing Calf Raises: 3x15
* 밴디드 워킹 (Lateral Band Walk): 3x10 (각 방향)
**화요일: 상체**
* 벤치프레스: 3x8 (60% 1RM)
* 덤벨 숄더 프레스: 3x10 (적당한 무게)
* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3x최대 횟수
* 인버티드 로우: 3x10
* 플랭크: 3x30초
* 사이드 플랭크: 3x30초 (각 방향)
* 케이블 우드찹: 3x10 (각 방향)
**목요일: 상체**
* 밀리터리 프레스: 3x8 (60% 1RM)
* 푸쉬 프레스: 3x6 (적당한 무게)
* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3x최대 횟수
* 인버티드 로우: 3x12
* 러시안 트위스트: 3x15
* 플랭크: 3x40초
* 사이드 플랭크: 3x40초 (각 방향)
**토요일: 상체**
* 벤치프레스: 3x8 (65% 1RM)
* 덤벨 숄더 프레스: 3x10 (적당한 무게)
* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3x최대 횟수
* 인버티드 로우: 3x12
* 케이블 우드찹: 3x12 (각 방향)
* 레그 레이즈: 3x15
* Pallof Press: 3x15초 (각 방향)
**일요일: 휴식**
**월요일: 하체**
* **플라이오메트릭:**
* 스쿼트 점프: 5x3 (5kg 플레이트)
* Lateral Bounds: 3x8-12 (각 다리)
* Pogo Jumps: 3x15-25 (최대 높이)
* **웨이트 트레이닝:**
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 4x6 (65% 1RM)
* 트랩바 데드리프트: 5x6 (60% 1RM)
* 스텝업: 2x10 (각 다리, 가벼운 덤벨)
* 런지: 3x10 (각 다리, 가벼운 덤벨)
* Standing Calf Raises: 4x10
**수요일: 하체**
* **플라이오메트릭:**
* Box Jumps: 5x3 (낮은 높이, 근력 훈련과 슈퍼세트)
* Single Leg Box Jumps: 5x3 (낮은 높이, 편측성 근력 훈련과 슈퍼세트)
* Depth Landings: 3x6 + Vertical Jump 6회
* **웨이트 트레이닝:**
* 행 파워 클린: 5x3 (65% 1RM)
* 컨벤셔널 데드리프트: 3x8 (70% 1RM)
* 스텝업: 2x12 (각 다리, 가벼운 덤벨)
* 런지: 3x12 (각 다리, 10kg 덤벨)
* Standing Calf Raises: 3x20
**금요일: 하체**
* **플라이오메트릭:**
* Tuck Jumps: 3x8 + forward single leg tuck jumps 4회 + forward hops 4회
* 스쿼트 점프: 3x12 (맨몸)
* Line Hops: 가능한 한 빠른 속도로 3x15초
* **웨이트 트레이닝:**
* RFESS: 3x10 (각 다리, 맨몸)
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x12 (70% 1RM)
* 스텝업: 2x12 (각 다리, 10kg 덤벨)
* Standing Calf Raises: 3x20
* 밴디드 워킹 (Monster Walk): 3x10 (앞뒤)
**화요일: 상체**
* 벤치프레스: 3x8 (65% 1RM)
* 덤벨 숄더 프레스: 3x12 (적당한 무게)
* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3x최대 횟수
* 인버티드 로우: 3x12
* 플랭크: 3x40초
* 사이드 플랭크: 3x40초 (각 방향)
* 케이블 우드찹: 3x12 (각 방향)
**목요일: 상체**
* 밀리터리 프레스: 3x10 (60% 1RM)
* 푸쉬 프레스: 3x8 (적당한 무게)
* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3x최대 횟수
* 인버티드 로우: 3x15
* 러시안 트위스트: 3x20
* 플랭크: 3x50초
* 사이드 플랭크: 3x50초 (각 방향)
**토요일: 상체**
* 벤치프레스: 3x8 (70% 1RM)
* 덤벨 숄더 프레스: 3x12 (중량 증가)
* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3x최대 횟수
* 인버티드 로우: 3x15
* 케이블 우드찹: 3x15 (각 방향)
* 레그 레이즈: 3x20
* Pallof Press: 3x20초 (각 방향)
**일요일: 휴식**
**3주차:**
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* High Touches: 2세트 x 6회 (최대 높이)
* Bounding: 3세트 x 20야드 (80% 최대 속도)
* Depth Jumps: 3세트 x 5회 (낮은 높이)
* **웨이트 트레이닝:**
* **루마니안 데드리프트 (RDL):** 4세트 x 5회 (70% 1RM)
* **트랩바 데드리프트:** 5세트 x 5회 (70% 1RM)
* **RFESS:** 3세트 x 8회 (각 다리, 30kg 덤벨)
* **레그 컬:** 2세트 x 12회 (적절한 중량)
* **스텝업:** 3세트 x 12회 (각 다리, 맨몸)
* **싱글 레그 RDL:** 3세트 x 10회 (각 다리, 10kg 덤벨)
* **Standing Calf Raises:** 4세트 x 12회
**화요일: 상체**
* **벤치프레스:** 3세트 x 6회 (70% 1RM)
* **덤벨 숄더 프레스:** 3세트 x 10회 (중량 증가)
* **풀업 (혹은 보조 풀업):** 3세트 x 최대 횟수
* **인버티드 로우:** 3세트 x 15회
* **플랭크:** 3세트 x 50초
* **사이드 플랭크:** 3세트 x 50초 (각 방향)
* **케이블 우드찹:** 3세트 x 15회 (각 방향)
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* **스쿼트 점프:** 5세트 x 3회 (10kg 플레이트)
* **Single Leg Box Jumps:** 5세트 x 3회 (중간 높이, 편측성 근력 훈련과 슈퍼세트)
* **Depth Landings:** 3세트 x 7회 + Vertical Jump 7회
* **웨이트 트레이닝:**
* **행 파워 클린:** 5세트 x 3회 (70% 1RM)
* **컨벤셔널 데드리프트:** 3세트 x 6회 (75% 1RM)
* **RFESS:** 3세트 x 8회 (각 다리, 40kg 덤벨)
* **레그 컬:** 2세트 x 15회 (적절한 중량)
* **스텝업:** 3세트 x 15회 (각 다리, 맨몸)
* **싱글 레그 RDL:** 3세트 x 15회 (각 다리, 15kg 덤벨)
* **Standing Calf Raises:** 3세트 x 20회
**목요일: 상체**
* **밀리터리 프레스:** 3세트 x 8회 (65% 1RM) - 중량 증가
* **푸쉬 프레스:** 3세트 x 6회 (중량 증가) - 중량 증가
* **풀업 (혹은 보조 풀업):** 3세트 x 최대 횟수
* **인버티드 로우:** 3세트 x 15회
* **러시안 트위스트:** 3세트 x 20회 (5kg 플레이트)
* **플랭크:** 3세트 x 60초
* **사이드 플랭크:** 3세트 x 60초 (각 방향)
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* **Tuck Jumps:** 3세트 x 8회 + forward single leg tuck jumps 5회 + forward hops 5회
* **스쿼트 점프:** 3세트 x 12회 (5kg 플레이트)
* **Line Hops:** 가능한 한 빠른 속도로 3세트 x 20초
* **웨이트 트레이닝:**
* **RFESS:** 3세트 x 10회 (각 다리, 45kg 덤벨)
* **루마니안 데드리프트 (RDL):** 3세트 x 10회 (70% 1RM)
* **레그 프레스:** 2세트 x 15회 (적절한 중량)
* **레그 컬:** 2세트 x 15회 (적절한 중량)
* **스텝업:** 3세트 x 15회 (각 다리, 맨몸)
* **Standing Calf Raises:** 3세트 x 20회
**토요일: 상체**
* **벤치프레스:** 3세트 x 6회 (75% 1RM) - 중량 증가
* **덤벨 숄더 프레스:** 3세트 x 10회 (중량 증가) - 중량 증가
* **풀업 (혹은 보조 풀업):** 3세트 x 최대 횟수
* **인버티드 로우:** 3세트 x 15회
* **케이블 우드찹:** 3세트 x 15회 (각 방향)
* **레그 레이즈:** 3세트 x 20회
* **Pallof Press:** 3세트 x 20초 (각 방향)
**일요일: 휴식**
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* High Touches: 2세트 x 7회 (최대 높이)
* Bounding: 3세트 x 25야드 (85% 최대 속도)
* Depth Drops: 3세트 x 6회 (낮은 높이)
* **웨이트 트레이닝:**
* Deficit RDL: 4세트 x 5회 (70% 1RM)
* 트랩바 데드리프트: 5세트 x 4회 (75% 1RM)
* Bulgarian RFESS: 3세트 x 8회 (각 다리, 40kg 덤벨)
* 싱글 레그 RDL: 3세트 x 8회 (각 다리, 10kg 덤벨)
* 글루트 햄 레이즈: 3세트 x 15회
* Seated Calf Raises: 4세트 x 15회
* 밴디드 굿모닝: 3세트 x 10-12회 (적절한 밴드 강도)
**화요일: 상체**
* 벤치프레스: 3세트 x 5회 (75% 1RM)
* 덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 8회 (중량 증가)
* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3세트 x 최대 횟수
* 인버티드 로우: 3세트 x 12회 (중량 추가)
* 플랭크: 3세트 x 60초
* 사이드 플랭크: 3세트 x 60초 (각 방향)
* 케이블 우드찹: 3세트 x 15회 (각 방향)
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* 스쿼트 점프: 5세트 x 3회 (20kg 플레이트)
* Single Leg Box Jumps: 5세트 x 3회 (높은 높이, 편측성 근력 훈련과 슈퍼세트)
* Depth Jumps (낮은 높이): 3세트 x 8회
* **웨이트 트레이닝:**
* 행 파워 클린: 5세트 x 3회 (75% 1RM)
* 컨벤셔널 데드리프트: 3세트 x 5회 (80% 1RM)
* RFESS: 3세트 x 10회 (각 다리, 45kg 덤벨)
* 글루트 햄 레이즈: 3세트 x 15회
* 싱글 레그 RDL: 3세트 x 12회 (각 다리, 15kg 덤벨)
* Standing Calf Raises: 3세트 x 20회
* 밴디드 쿼터 스쿼트: 3세트 x 10회
**목요일: 상체**
* 밀리터리 프레스: 3세트 x 6회 (70% 1RM)
* 푸쉬 프레스: 3세트 x 5회 (중량 증가)
* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3세트 x 최대 횟수
* 인버티드 로우: 3세트 x 12회 (중량 증가)
* 러시안 트위스트: 3세트 x 20회 (10kg 플레이트)
* 플랭크: 3세트 x 70초
* 사이드 플랭크: 3세트 x 70초 (각 방향)
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Standing Vertical Jumps: 2세트 x 8회 (최대 높이)
* 스쿼트 점프: 3세트 x 10회 (10kg 플레이트)
* Line Hops: 가능한 한 빠른 속도로 3세트 x 20초
* **웨이트 트레이닝:**
* RFESS: 3세트 x 12회 (각 다리, 50kg 덤벨)
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3세트 x 8회 (75% 1RM)
* 싱글 레그 RDL: 3세트 x 10회 (각 다리, 15kg 덤벨)
* 글루트 햄 레이즈: 3세트 x 15회
* Standing Calf Raises: 3세트 x 25회
**토요일: 상체**
* 벤치프레스: 3세트 x 5회 (80% 1RM)
* 덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 8회 (중량 증가)
* 풀업 (혹은 보조 풀업): 3세트 x 최대 횟수
* 인버티드 로우: 3세트 x 12회 (중량 증가)
* 케이블 우드찹: 3세트 x 15회 (각 방향)
* 레그 레이즈: 3세트 x 20회
* Pallof Press: 3세트 x 25초 (각 방향)
**일요일: 휴식**
*5주차:**
*
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* **Depth Jumps:** 3세트 x 5회 (중간 높이)
* **Repeated Box Jumps:**
- 6인치 박스: 3세트 x 12회
- 12인치 박스: 3세트 x 8회
- 18인치 박스: 3세트 x 6회
- **24인치 박스: 3세트 x 5회 (새로운 높이 추가)**
* **Bounding:** 3세트 x 30야드 (90% 최대 속도)
* **웨이트 트레이닝:**
* **루마니안 데드리프트 (RDL):** 4세트 x 4회 (80% 1RM)
* **트랩바 데드리프트:** 5세트 x 3회 (80% 1RM)
* **Bulgarian RFESS:** 3세트 x 6회 (각 다리, 50kg 덤벨)
* **Single Leg RDL:** 3세트 x 8회 (각 다리, 20kg 덤벨)
* **글루트 햄 레이즈:** 3세트 x 12회
* **Seated Calf Raises:** 4세트 x 12회
**화요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)**
* **벤치프레스:** 4세트 x 3회 (85% 1RM)
* **인클라인 덤벨 프레스:** 3세트 x 8회 (적당한 무게)
* **밀리터리 프레스:** 4세트 x 3회 (80% 1RM)
* **푸쉬 프레스:** 3세트 x 5회 (70% 1RM)
* **덤벨 로우:** 3세트 x 8회 (적당한 무게)
* **케이블 Woodchop:** 3세트 x 10회 (각 방향)
* **Pallof Press:** 3세트 x 20초 (각 방향)
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* **Standing Vertical Jumps:** 2세트 x 9회 (최대 높이)
* **Depth Jumps:** 3세트 x 6회 (중간 높이)
* **Trap Bar Jumps:** 5세트 x 3회 (40% 1RM)
* **웨이트 트레이닝:**
* **행 파워 클린:** 5세트 x 2회 (80% 1RM)
* **컨벤셔널 데드리프트:** 3세트 x 4회 (85% 1RM)
* **RFESS:** 3세트 x 8회 (각 다리, 60kg 덤벨) - 중량 증가
* **Lateral Lunges:** 3세트 x 8회 (각 다리, 20kg 덤벨)
* **글루트 햄 레이즈:** 3세트 x 12회
* **Seated Calf Raises:** 4세트 x 12회
**목요일: 상체 (근비대 & 안정성)**
* **인클라인 덤벨 프레스:** 3세트 x 10회 (적당한 무게)
* **덤벨 벤치프레스:** 3세트 x 12회 (적당한 무게)
* **래터럴 레이즈:** 3세트 x 15회 (각 방향)
* **벤트 오버 래터럴 레이즈:** 3세트 x 15회
* **푸쉬업 (다양한 변형):** 3세트 x 최대 횟수 (3가지 변형)
* **케이블 Face Pull:** 3세트 x 15회
* **Medicine Ball Slam:** 3세트 x 10회
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* **Depth Jumps:** 3세트 x 6회 (중간 높이)
* **Broad Jumps:** 5세트 x 2회
* **Band Resisted Squat Jumps:** 3세트 x 8회
* **웨이트 트레이닝:**
* **Front Squats:** 3세트 x 5회 (70% 1RM)
* **행 하이 풀:** 5세트 x 2-5회 (80-85% 1RM)
* **싱글 레그 RDL:** 3세트 x 8회 (각 다리, 30kg 덤벨) - 중량 증가
* **스텝업 (앞):** 3세트 x 12회 (각 다리, 적절한 중량)
* **Seated Calf Raises:** 4세트 x 12회
**토요일: 코어**
* **플랭크:** 3세트 x 60초 (30초 휴식 후 30초)
* **사이드 플랭크:** 3세트 x 60초 (30초 휴식 후 30초, 각 방향)
* **레그 레이즈:** 3세트 x 15회
* **Pallof Press:** 3세트 x 20초 (각 방향)
* **러시안 트위스트:** 3세트 x 15회 (10kg 플레이트)
* **Anti-Rotation Press (케이블 머신):** 3세트 x 10회 (각 방향)
**일요일: 휴식**
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x5 (높은 높이)
* Repeated Box Jumps: 6인치(3x12), 12인치(3x8), 18인치(3x6), 24인치(3x5)
* Bounding: 3x35야드 (95% 최대 속도)
* **웨이트 트레이닝:**
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 4x3 (85% 1RM)
* 트랩바 데드리프트: 5x3 (85% 1RM)
* Bulgarian RFESS: 3x5 (각 다리, 60kg 덤벨)
* 런지: 3x8 (각 다리, 25kg 덤벨)
* Seated Calf Raises: 4x10 (중량 증가)
* Band Good Mornings: 3x10-12
**화요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)**
* 벤치프레스: 4x2 (90% 1RM)
* 인클라인 덤벨 프레스: 3x6 (중량 증가)
* 밀리터리 프레스: 4x2 (85% 1RM)
* 푸쉬 프레스: 3x4 (75% 1RM)
* 덤벨 로우: 3x6 (적당한 무게)
* 케이블 Woodchop: 3x10 (각 방향, 중량 증가)
* Pallof Press: 3x25초 (각 방향)
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Standing Vertical Jumps: 2x10 (최대 높이)
* Depth Jumps: 3x5 (높은 높이)
* Trap Bar Jumps: 5x3 (45% 1RM)
* **웨이트 트레이닝:**
* 행 파워 클린: 5x2 (85% 1RM)
* 컨벤셔널 데드리프트: 3x3 (90% 1RM)
* RFESS: 3x6 (각 다리, 70kg 덤벨)
* 런지: 3x6 (각 다리, 30kg 덤벨)
* Seated Calf Raises: 4x8 (중량 증가)
* 케틀벨 스윙: 3x10-12 (적당한 무게)
**목요일: 상체 (근비대 & 안정성)**
* 인클라인 덤벨 프레스: 3x10 (중량 증가)
* 덤벨 벤치프레스: 3x12 (중량 증가)
* 래터럴 레이즈: 3x15 (각 방향)
* 벤트 오버 래터럴 레이즈: 3x15
* Dips: 3x 최대 횟수 (가능하다면 추가 중량 사용)
* Medicine Ball Slam: 3x12
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x5 (높은 높이)
* Dumbbell Pogo Jumps: 3x10-20
* Band Resisted Squat Jumps: 3x8
* **웨이트 트레이닝:**
* Front Squats: 3x4 (75% 1RM)
* 행 하이 풀: 5x2-4 (85-90% 1RM)
* 싱글 레그 RDL: 3x6 (각 다리, 35kg 덤벨)
* 스텝업 (앞): 3x10 (각 다리, 적절한 중량)
* Seated Calf Raises: 4x10 (중량 증가)
**토요일: 코어**
* 플랭크: 3x70초 (30초 휴식 후 40초)
* 사이드 플랭크: 3x70초 (30초 휴식 후 40초, 각 방향)
* Hanging Leg Raises: 3x 최대 횟수
* Pallof Press: 3x25초 (각 방향)
* 러시안 트위스트: 3x15 (10kg 플레이트)
* Anti-Rotation Press (케이블 머신): 3x12 (각 방향)
**일요일: 휴식**
**7주차:**
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x6 (높은 높이)
* Repeated Box Jumps: 6인치(3x10), 12인치(3x6), 24인치(3x3), 싱글 레그 6인치(3x10)
* 40m 스프린트 (80% 최대 속도): 3세트
* **웨이트 트레이닝:**
* 데드리프트: 4x3 (90% 1RM)
* Bulgarian RFESS: 3x5 (각 다리, 70kg 덤벨)
* Standing Calf Raises: 4x8 (중량 증가)
* Pistol Squat: 3x5 (각 다리, 필요시 보조)
* Reverse Hyperextensions: 3x10 (적절한 중량)
**화요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)**
* Floor Press: 4x2 (95% 1RM)
* 덤벨 숄더 프레스 (Arnold Press): 3x5 (중량 증가)
* Pendlay Row: 3x5 (중량 증가)
* 메디신볼 푸쉬 프레스: 3x8 (무거운 메디신볼)
* Pallof Press: 3x30초 (각 방향)
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Standing Vertical Jumps: 2x11 (최대 높이)
* Depth Jumps (연속): 3x5 (중간 높이, 최단 시간 휴식)
* Single Leg Broad Jumps: 5x3
* **웨이트 트레이닝:**
* 행 파워 클린: 5x2 (90% 1RM)
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x4 (90% 1RM)
* RFESS: 3x6 (각 다리, 70kg 덤벨)
* 싱글 레그 RDL: 3x6 (각 다리, 40kg 덤벨)
* Seated Calf Raises: 4x8 (중량 증가)
* 케틀벨 스윙: 3x10-12 (적당한 무게)
**목요일: 상체 (근비대 & 안정성)**
* 인클라인 덤벨 플라이: 3x12 (적당한 무게)
* 덤벨 벤치프레스: 3x15 (적당한 무게)
* 케이블 Lateral Raise: 3x15 (각 방향)
* 케이블 Face Pull: 3x20
* Dips: 3x 최대 횟수 (가능하다면 추가 중량 사용)
* Medicine Ball Slam (좌우 방향): 3x10 (각 방향)
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x6 (높은 높이)
* Single Leg Box Jumps: 5x2-3 (높은 박스)
* Band Resisted Squat Jumps: 3x10
* **웨이트 트레이닝:**
* Front Squats: 3x5 (70% 1RM)
* 행 하이 풀: 5x2-5 (85-90% 1RM)
* 글루트 햄 레이즈: 3x10 (중량 증가)
* Standing Calf Raises: 3x25
* Nordic Curls: 3x6 (보조 도구 활용)
**토요일: 코어**
* 플랭크: 3x80초 (30초 휴식 후 50초)
* 사이드 플랭크: 3x80초 (30초 휴식 후 50초, 각 방향)
* Hanging Leg Raises: 3x최대 횟수
* Pallof Press: 3x30초 (각 방향)
* 러시안 트위스트: 3x20 (10kg 플레이트)
* Medicine Ball Anti-Rotation Press: 3x12 (각 방향)
**일요일: 휴식**
**8주차 프로그램:**
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x7 (높은 높이)
* Repeated Box Jumps: 6인치(3x8), 12인치(3x5), 24인치(2x3), 싱글 레그 6인치(3x8)
* 40m 스프린트 (80% 최대 속도): 4세트
* **웨이트 트레이닝:**
* 데드리프트: 4x3 (95% 1RM)
* Single Leg RDL: 3x6 (각 다리, 45kg 덤벨)
* 3-way Calf Raises: 3x8 (각 동작, 중량 증가)
* Walking Lunges: 3x10 (각 다리, 적절한 중량)
* Reverse Hyperextensions: 3x12 (적절한 중량)
**화요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)**
* Bench Press: 4x2 (95% 1RM)
* 덤벨 숄더 프레스 (Arnold Press): 3x4 (85% 1RM)
* Barbell Row (빠른 템포): 3x6 (중량 증가)
* 메디신볼 푸쉬 프레스: 3x6 (무거운 메디신볼)
* Anti-Rotation Press (케이블): 3x8 (각 방향)
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Standing Vertical Jumps: 2x12 (최대 높이)
* Depth Jumps (연속): 3x6 (중간 높이, 최단 시간 휴식)
* Depth Broad Jumps: 5x2
* **웨이트 트레이닝:**
* 행 파워 클린: 5x2 (95% 1RM)
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x3 (95% 1RM)
* RFESS: 3x5 (각 다리, 80kg 덤벨)
* Lateral Lunges: 3x6 (각 다리, 30kg 덤벨)
* Seated Calf Raises: 4x6 (중량 증가)
* Band Resisted Squat Jumps: 3x8 (고강도 밴드)
**목요일: 상체 (근비대 & 안정성)**
* 인클라인 덤벨 플라이: 3x12 (적당한 무게)
* 덤벨 벤치프레스: 3x15 (적당한 무게)
* 케이블 Lateral Raise: 3x15 (각 방향)
* 케이블 Face Pull: 3x20
* Dips: 3x 최대 횟수 (가능하다면 추가 중량 사용)
* Medicine Ball Slam (좌우 방향): 3x10 (각 방향)
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x6 (높은 높이)
* Box Jumps: 3x5 (높은 박스)
* Band Assisted Pogo Jumps: 3x10-20
* **웨이트 트레이닝:**
* Front Squats: 3x4 (75% 1RM)
* 행 하이 풀: 5x2-4 (90-95% 1RM)
* 스텝업 (앞): 3x8 (각 다리, 적절한 중량)
* Seated Calf Raises: 4x10 (중량 증가)
**토요일: 코어**
* 플랭크: 3x80초 (30초 휴식 후 50초)
* 사이드 플랭크: 3x80초 (30초 휴식 후 50초, 각 방향)
* Hanging Leg Raises: 3x최대 횟수
* Pallof Press: 3x30초 (각 방향)
* 러시안 트위스트: 3x20 (10kg 플레이트)
* Medicine Ball Anti-Rotation Press: 3x12 (각 방향)
**일요일: 휴식**
**9주차:**
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Drop Jumps: 3x5 (높은 높이)
* Repeated Box Jumps: 6인치(3x8), 12인치(3x5), 24인치(2x3)
* Hurdle Jumps: 3x4 (높은 허들)
* **웨이트 트레이닝:**
* 데드리프트: 4x2 (90% 1RM)
* Single Leg RDL: 3x5 (각 다리, 중량 증가)
* 3-way Calf Raises: 3x8 (각 동작, 중량 증가)
* Pistol Squat: 3x4 (각 다리, 필요시 보조)
* 케틀벨 스윙: 3x5 (무거운 케틀벨)
**화요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)**
* 벤치프레스: 5x2 (90% 1RM)
* 밀리터리 프레스: 4x2 (85% 1RM)
* Barbell Row (빠른 템포): 3x4 (85% 1RM)
* 메디신볼 푸쉬 프레스: 3x6 (무거운 메디신볼)
* Anti-Rotation Press (케이블): 3x6 (각 방향, 저항 증가)
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Standing Vertical Jumps: 2x10 (최대 높이)
* Drop Jumps: 3x5 (높은 높이)
* Single Leg Depth Jumps: 3x4 (중간 높이, 각 다리)
* **웨이트 트레이닝:**
* 행 파워 클린: 5x2 (95% 1RM)
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x3 (90% 1RM)
* RFESS: 3x5 (각 다리, 중량 증가)
* Single Leg RDL: 3x5 (각 다리, 중량 증가)
* Seated Calf Raises: 4x6 (중량 증가)
* Box Jumps: 5x3 (높은 박스, 근력 훈련과 슈퍼세트)
* 피스톨 스쿼트: 3x4 (각 다리, 필요시 보조)
**목요일: 상체 (근비대 & 안정성)**
* 인클라인 덤벨 플라이: 3x10 (중량 증가)
* 케이블 Face Pull: 3x12 (무게 증가)
* Dips: 3x 최대 횟수 (가능하다면 추가 중량 사용)
* Medicine Ball Rotational Throw: 3x6 (각 방향)
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x6 (높은 높이)
* Box Jumps: 3x5 (높은 박스)
* Band Resisted Squat Jumps: 3x6
* **웨이트 트레이닝:**
* Front Squats: 3x5 (75% 1RM)
* 행 하이 풀: 5x2-5 (90-95% 1RM)
* Standing Calf Raises: 3x20
* Band Assisted Nordic Curls: 3x8
* Hamstring Curls: 3x8
**토요일: 코어**
* 플랭크: 3x90초 (30초 휴식 후 60초)
* 사이드 플랭크: 3x90초 (30초 휴식 후 60초, 각 방향)
* Hanging Leg Raises: 3x 최대 횟수
* Pallof Press: 3x35초 (각 방향)
* Medicine Ball Side Throw (벽 던지기): 3x10 (각 방향)
* Medicine Ball Anti-Rotation Press: 3x12 (각 방향)
**일요일: 휴식**
**10주차:**
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x4 (최대 높이)
* Repeated Box Jumps: 6인치(3x6), 12인치(3x4), 24인치(2x2)
* Box Jumps: 3x3 (최대 높이)
* **웨이트 트레이닝:**
* **루마니안 데드리프트 (RDL):** 4세트 x 2회 (95% 1RM) - 고중량, 저반복
* **행 파워 클린:** 5세트 x 1회 (95% 1RM) - 고중량, 저반복
* **RFESS:** 3세트 x 3회 (각 다리, 최대 중량) - 최대 중량, 저반복
* **케틀벨 스윙 (밴디드, 고중량):** 3세트 x 5회
* **아이소메트릭 스쿼트 홀드 (90도):** 3세트 x 30초
**화요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)**
* **Bench Press:** 5x2 (95% 1RM)
* **Overhead Press:** 4x2 (85% 1RM)
* **Weighted Pull-up:** 3x4 (85% 1RM)
* **Medicine Ball Slam (Overhead):** 3x5
* **Pallof Press:** 3x35초 (각 방향)
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* **Standing Vertical Jumps:** 2세트 x 8회 (최대 높이)
* **Drop Jumps:** 3세트 x 5회 (높은 높이)
* **Depth Broad Jumps:** 5세트 x 2회
* **웨이트 트레이닝:**
* **루마니안 데드리프트 (RDL):** 3세트 x 2회 (95% 1RM) - 고중량, 저반복
* **행 파워 클린:** 5세트 x 1회 (100% 1RM) - 최대 중량 도전
* **RFESS:** 3세트 x 3회 (각 다리, 최대 중량) - 최대 중량
* **케틀벨 스윙 (밴디드, 고중량):** 3세트 x 5회
* **아이소메트릭 스쿼트 홀드 (90도):** 3세트 x 35초 - 시간 증가
**목요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)**
* **Bench Press:** 4세트 x 2회 (95% 1RM)
* **Overhead Press:** 4세트 x 2회 (90% 1RM)
* **Weighted Pull-up:** 3세트 x 3회 (90% 1RM) - 반복 횟수 감소
* **Medicine Ball Slam (Overhead):** 3세트 x 5회
* **Anti-Rotation Press (케이블):** 3세트 x 5회 (각 방향, 저항 증가) - 반복 횟수 감소
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* **Depth Jumps:** 3세트 x 4회 (최대 높이) - 반복 횟수 감소, 최대 높이 유지
* **Box Jumps:** 3세트 x 3회 (최대 높이) - 최대 높이 유지, 반복 횟수 감소
* **Band Resisted Squat Jumps:** 3세트 x 5회 - 반복 횟수 감소, 폭발적인 힘 집중
* **웨이트 트레이닝:**
* **Front Squats:** 3세트 x 3회 (85% 1RM) - 고중량, 저반복
* **행 하이 풀:** 5세트 x 2-3회 (95-100% 1RM) - 중량 증가
* **케틀벨 스윙 (밴디드, 고중량):** 3세트 x 5회
* **아이소메트릭 스쿼트 홀드 (90도):** 3세트 x 40초 - 시간 증가
**토요일: 코어**
* **플랭크:** 3세트 x 90초 (30초 휴식 후 60초)
* **사이드 플랭크:** 3세트 x 90초 (30초 휴식 후 60초, 각 방향)
* **Hanging Leg Raises:** 3x최대 횟수
* **Pallof Press:** 3x40초 (각 방향) - 시간 증가
* **Medicine Ball Side Throw (벽 던지기):** 3x8 (각 방향) - 횟수 감소
* **Medicine Ball Anti-Rotation Press:** 3x10 (각 방향) - 반복 횟수 감소
**일요일: 휴식**
**11주차:**
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x4 (최대 높이)
* Single Leg Box Jumps: 5x2-3 (높은 박스)
* Pogo Jumps: 3x10-20 (최대 높이)
* **웨이트 트레이닝:**
* **루마니안 데드리프트 (RDL):** 4x2 (95% 1RM)
* **행 파워 클린:** 5x1 (95% 1RM)
* **Standing Calf Raises:** 3x8 (중량 증가)
* **케틀벨 스내치:** 3x5 (각 팔, 적절한 무게)
* **아이소메트릭 런지 홀드 (90도):** 3x30초 (각 다리)
**화요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)**
* **Close-Grip Bench Press:** 4x3 (85% 1RM)
* **Z Press:** 3x3 (80% 1RM)
* **Weighted Chin-up:** 3x3 (90% 1RM)
* **Medicine Ball Power Throw:** 3x5
* **Pallof Press:** 3x35초 (각 방향)
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* **Standing Vertical Jumps:** 2x8 (최대 높이)
* **Depth Jumps:** 3x5 (높은 높이)
* **Hurdle Jumps:** 3x4 (높은 허들)
* **웨이트 트레이닝:**
* **RFESS:** 3x3 (각 다리, 최대 중량) - 최대 중량
* **행 파워 클린:** 5x1 (100% 1RM) - 1RM 갱신 도전
* **싱글 레그 RDL:** 3x3 (각 다리, 최대 중량) - 최대 중량
* **케틀벨 스내치:** 3x5 (각 팔, 적절한 무게)
* **아이소메트릭 RDL 홀드:** 3x30초
**목요일: 상체 (근비대 & 안정성)**
* **Incline Dumbbell Bench Press:** 3x10 (적당한 무게)
* **Dips:** 3x 최대 횟수 (가능하다면 추가 중량 사용)
* **Barbell Row:** 3x12 (적절한 중량)
* **Dumbbell Lateral Raise:** 3x15 (각 방향)
* **Band Pull Apart:** 3x20
* **Medicine Ball Soccer Throw:** 3x10
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* **High Touches:** 2x8 (최대 높이)
* **Depth Jumps:** 3x4 (최대 높이)
* **Band Resisted Squat Jumps:** 3x5
* **웨이트 트레이닝:**
* **Front Squats:** 3x3 (85% 1RM)
* **행 하이 풀:** 5x2-4 (95-100% 1RM)
* **케틀벨 스내치:** 3x5 (각 팔, 적절한 무게)
* **아이소메트릭 Bulgarian RFESS 홀드 (90도):** 3x30초 (각 다리)
**토요일: 코어**
* **플랭크:** 3x90초 (30초 휴식 후 60초)
* **사이드 플랭크:** 3x90초 (30초 휴식 후 60초, 각 방향)
* **Ab Wheel Rollout:** 3세트 x 10회
* **Pallof Press:** 3x40초 (각 방향)
* **Standing Anti-Rotation Press:** 3x8 (각 방향)
* **Medicine Ball Rotational Throw (한쪽 무릎 꿇고):** 3x8 (각 방향)
**일요일: 휴식**
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x3 (최대 높이)
* Repeated Box Jumps: 24인치(3x2)
* High Touches: 2x8 (최대 높이)
* **웨이트 트레이닝:**
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 4x2 (95% 1RM)
* 행 파워 클린: 5x1 (100% 1RM)
* RFESS: 3x3 (각 다리, 최대 중량)
* 케틀벨 스내치: 3x3 (각 팔, 적당한 무게)
* 아이소메트릭 힙 쓰러스트 홀드 (탑 포지션): 3x30초
**화요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)**
* Close-Grip Bench Press: 4x2 (90% 1RM)
* Z Press: 3x2 (85% 1RM)
* Weighted Chin-up: 3x2 (95% 1RM)
* Medicine Ball Power Throw: 3x4
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Standing Vertical Jumps: 2x6 (최대 높이)
* Drop Jumps: 3x4 (높은 높이)
* High Touches: 2x6 (최대 높이)
* **웨이트 트레이닝:**
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x2 (95% 1RM)
* 행 파워 클린: 5x1 (105% 1RM)
* RFESS: 3x3 (각 다리, 최대 중량)
* 케틀벨 스내치: 3x3 (각 팔, 적당한 무게)
* 아이소메트릭 싱글 레그 RDL 홀드: 3x30초 (각 다리)
**목요일: 상체 (스트렝스 & 폭발력)**
* Close-Grip Bench Press: 4x2 (90% 1RM)
* Z Press: 3x2 (85% 1RM)
* Weighted Chin-up: 3x2 (95% 1RM)
* Medicine Ball Power Throw: 3x4
* Standing Anti-Rotation Press: 3x6 (각 방향, 저항 증가)
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x4 (최대 높이)
* Box Jumps: 3x3 (최대 높이)
* Band Resisted Squat Jumps: 3x5
* **웨이트 트레이닝:**
* Front Squats: 3x3 (90% 1RM)
* 행 하이 풀: 5x2-3 (95-100% 1RM)
* 케틀벨 스내치: 3x3 (각 팔, 적당한 무게)
* 아이소메트릭 Bulgarian RFESS 홀드 (하단 자세): 3x30초 (각 다리)
**토요일: 코어**
* 플랭크 (팔꿈치 -> 손 번갈아 교체): 3x45초 (15초 휴식 후 30초)
* Toes to Bar: 3x최대 횟수
* Medicine Ball Side Throw (벽 던지기): 3x6 (각 방향)
* Medicine Ball Rotational Throw (한쪽 무릎 꿇고): 3x5 (각 방향)
* Standing Anti-Rotation Press (저항 증가): 3x5 (각 방향)
* Landmine Anti-Rotation Press: 3x8 (각 방향)
**일요일: 휴식**
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x3 (최대 높이)
* 박스 점프 (낮은/중간/높은): 2x6/2x4/2x2
* Single Leg Depth Jumps: 2x5 (각 다리, 낮은 높이)
* **웨이트 트레이닝:**
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x5 (70% 1RM)
* 행 파워 클린: 4x2 (75% 1RM)
* RFESS: 3x8 (각 다리, 적당한 중량)
* 글루트 햄 레이즈: 2x12 (적당한 중량)
* Standing Calf Raises: 3x12
* Cable Pullthroughs: 3x10-12 (적당한 무게)
**화요일: 상체 (다양한 움직임 & 균형)**
* 덤벨 벤치프레스: 3x8 (적절한 무게)
* Overhead Press: 3x6 (75% 1RM)
* Pull-ups: 3x최대 횟수 (혹은 보조 풀업)
* Dumbbell Row (각도 변화): 2x8/2x8
* 케이블 Face Pull: 3x12
* Medicine Ball Rotational Throw (서서): 3x8 (각 방향)
* Turkish Get Up (가벼운 케틀벨): 2x5 (각 방향)
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Standing Vertical Jumps: 2x8 (최대 높이)
* Depth Jumps: 3x3 (높은 높이)
* Hurdle Jumps (높이 증가): 3x4 (각 다리, 높은 허들)
* **웨이트 트레이닝:**
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x5 (75% 1RM)
* 행 파워 클린: 4x2 (80% 1RM)
* RFESS: 3x8 (각 다리, 적당한 중량)
* Standing Calf Raises: 3x12
* Single Leg Deadlift: 2x6 (각 다리, 중량 증가)
**목요일: 상체 (회복 및 가벼운 자극)**
* 푸쉬업 (다양한 변형): 3x8 (3가지 변형)
* 덤벨 숄더 프레스: 3x10 (가벼운 무게)
* 풀업 (밴드 보조): 3x6
* 랫풀다운 (넓은 그립): 3x10
* 케이블 Face Pull: 3x12
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x3 (최대 높이)
* Box Jumps (최대 높이): 3x2
* Band Resisted Squat Jumps: 3x5
* **웨이트 트레이닝:**
* Front Squats: 3x4 (70% 1RM)
* 행 하이 풀: 4x2 (80% 1RM)
* 밴디드 힙 쓰러스트: 3x10-15
* Seated Calf Raises: 3x12
**토요일: 코어 (움직임 & 협응력)**
* 버드독: 3x8 (각 방향)
* 데드 버그: 3x8 (각 방향)
* Medicine Ball Side Throw (벽 던지기): 3x5 (각 방향)
* Medicine Ball Rotational Throw (한쪽 무릎 꿇고): 3x4 (각 방향)
* Standing Anti-Rotation Press (저항 증가): 3x4 (각 방향)
* Landmine Anti-Rotation Press: 3x6 (각 방향)
**일요일: 휴식**
**14주차:**
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x2 (최대 높이) - 반복 횟수 감소
* Approach Box Jumps (짧은/중간/긴 거리): 3x3 (각 거리)
* Single Leg Box Jumps (낮은 높이): 2x6 (각 다리)
* **웨이트 트레이닝:**
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x4 (70% 1RM)
* 행 파워 클린: 4x2 (75% 1RM)
* RFESS: 3x8 (각 다리, 적당한 중량)
* 글루트 햄 레이즈: 3x10 (적당한 중량)
* Standing Calf Raises: 3x12
* Cable Pullthroughs: 3x10-12 (적당한 무게)
**화요일: 상체 (기능적 움직임 & 부상 예방)**
* 덤벨 벤치프레스: 3x8 (적절한 무게)
* Overhead Press: 3x6 (75% 1RM)
* Pull-ups: 3x최대 횟수 (혹은 보조 풀업)
* Dumbbell Row: 3x8 (각 방향)
* 케이블 Face Pull: 3x12
* Medicine Ball Rotational Throw (서서): 3x8 (각 방향)
* Turkish Get Up (가벼운 케틀벨): 2x5 (각 방향)
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Standing Vertical Jumps: 2x8 (최대 높이)
* Depth Jumps: 3x3 (높은 높이)
* Hurdle Jumps (높이 증가): 3x4 (각 다리, 높은 허들)
* **웨이트 트레이닝:**
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x5 (75% 1RM)
* 행 파워 클린: 4x2 (80% 1RM)
* RFESS: 3x8 (각 다리, 적당한 중량)
* Standing Calf Raises: 3x12
* Single Leg Deadlift: 2x6 (각 다리, 중량 증가)
**목요일: 상체 (회복 & 가벼운 자극)**
* 푸쉬업 (다양한 변형): 3x8 (3가지 변형)
* 덤벨 숄더 프레스: 3x10 (가벼운 무게)
* 풀업 (밴드 보조): 3x6
* 랫풀다운 (넓은 그립): 3x10
* 케이블 Face Pull: 3x12
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x3 (최대 높이)
* Box Jumps (최대 높이): 3x2
* Band Resisted Squat Jumps: 3x5
* **웨이트 트레이닝:**
* Front Squats: 3x4 (70% 1RM)
* 행 하이 풀: 4x2 (80% 1RM)
* 밴디드 힙 쓰러스트: 3x10-15
* Seated Calf Raises: 3x12
**토요일: 코어 (움직임 & 협응력)**
* 버드독: 3x8 (각 방향)
* 데드 버그: 3x8 (각 방향)
* Medicine Ball Side Throw (벽 던지기): 3x5 (각 방향)
* Medicine Ball Rotational Throw (한쪽 무릎 꿇고): 3x4 (각 방향)
* Standing Anti-Rotation Press (저항 증가): 3x4 (각 방향)
* Landmine Anti-Rotation Press: 3x6 (각 방향)
**일요일: 휴식**
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x2 (최대 높이)
* 박스 점프 (낮은/중간/높은): 2x5(빠른 템포)/2x3(폭발적)/2x1(최대 힘)
* Power Skips: 3-5세트 x 5회
* **웨이트 트레이닝:**
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x4 (70% 1RM)
* 행 파워 클린: 4x2 (75% 1RM)
* Single Leg RDL: 3x8 (각 다리, 중량 덤벨)
* Nordic Hamstring Curls: 3x8 (보조 도구 사용)
* Seated Calf Raises: 3x15 (적당한 중량)
* 밴디드 스쿼트: 3x10
**화요일: 상체 (다양한 움직임 & 균형)**
* Floor Press: 3x8 (75% 1RM)
* 덤벨 숄더 프레스: 3x8 (적당한 무게)
* Chin-ups: 3x 최대 횟수 (혹은 보조)
* Renegade Row: 3x8 (각 방향)
* Band Pull Apart: 3x15
* Medicine Ball Overhead Slam: 3x6
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Standing Vertical Jumps: 2x8 (최대 높이)
* Depth Jumps: 3x3 (높은 높이)
* Hurdle Jumps (높이 증가): 3x4 (각 다리, 높은 허들)
* **웨이트 트레이닝:**
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x5 (75% 1RM)
* 행 파워 클린: 4x2 (80% 1RM)
* Bulgarian Split Squat: 3x8 (각 다리, 적절한 중량)
* Seated Calf Raises: 3x15 (적당한 중량)
* Single Leg Deadlift: 2x6 (각 다리, 중량 증가)
* 트랩바 점프: 3x6 (적당한 중량)
**목요일: 상체 (회복 및 가벼운 자극)**
* 푸쉬업 (다양한 변형): 3x8 (3가지 변형)
* 덤벨 숄더 프레스: 3x10 (가벼운 무게)
* 풀업 (밴드 보조): 3x6
* 랫풀다운 (넓은 그립): 3x10
* 케이블 Face Pull: 3x12
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Depth Jumps: 3x3 (최대 높이)
* Box Jumps (최대 높이): 3x2
* Band Assisted Squat Jumps: 3x8
* **웨이트 트레이닝:**
* Front Squats: 3x4 (70% 1RM)
* 행 하이 풀: 4x2 (80% 1RM)
* 싱글 레그 RDL (중량 증가): 3x6 (각 다리, 중량 증가)
* Seated Calf Raises: 3x12
* 케틀벨 스윙: 3x10-12 (적당한 무게)
**토요일: 코어 (움직임 & 협응력)**
* Dead Bug: 3x8 (각 방향)
* Plank (Knee Tap): 3x10 (각 다리)
* Medicine Ball Rotational Throw (서서): 3x5 (각 방향)
* Medicine Ball Slam (좌우 방향): 3x5 (각 방향)
* Pallof Press: 3x30초 (각 방향)
* Anti-Rotation Press (케이블 머신): 3x8 (각 방향)
**일요일: 휴식**
**월요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Standing Vertical Jumps: 3x5 (최대 높이)
* Depth Jumps: 2x3 (중간 높이)
* High Touches: 2x5 (최대 높이)
* **웨이트 트레이닝:**
* Good Mornings: 3x5 (70% 1RM)
* 행 파워 클린: 3x3 (75% 1RM)
* 싱글 레그 RDL: 3x8 (각 다리, 중량 덤벨)
* Seated Calf Raises: 3x15 (적당한 중량)
**화요일: 상체 (가벼운 움직임 & 회복)**
* 푸쉬업 (3가지 변형): 3x8
* 덤벨 숄더 프레스: 2x10 (가벼운 무게)
* 밴드 풀 어파트: 3x15
* Medicine Ball Chest Pass (앞쪽): 2x8
**수요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Standing Vertical Jumps: 2x6 (최대 높이)
* Drop Jumps: 2x3 (중간 높이)
* Hurdle Jumps: 3x3 (각 다리, 높은 허들)
* **웨이트 트레이닝:**
* 루마니안 데드리프트 (RDL): 3x5 (70% 1RM)
* 행 파워 클린: 3x3 (75% 1RM)
* Bulgarian Split Squat: 3x8 (각 다리, 적당한 중량)
* Seated Calf Raises: 3x15 (적당한 중량)
**목요일: 상체 (가벼운 움직임 & 회복)**
* 푸쉬업 (3가지 변형): 3x8
* 덤벨 숄더 프레스: 2x10 (가벼운 무게)
* 밴드 풀 어파트: 3x15
* Medicine Ball Chest Pass (앞쪽): 2x8
**금요일: 하체 (플라이오메트릭 -> 1시간 휴식 -> 웨이트)**
* **플라이오메트릭:**
* Standing Vertical Jumps: 2x5 (최대 높이)
* Depth Jumps: 2x2 (높은 높이)
* High Touches: 2x5 (최대 높이)
* **웨이트 트레이닝:**
* 컨벤셔널 데드리프트: 3x5 (65% 1RM)
* 행 파워 클린: 3x3 (70% 1RM)
* RFESS: 3x6 (각 다리, 가벼운 중량)
* 케틀벨 스내치: 3x5 (각 팔, 적당한 무게)
**토요일: 코어 (가벼운 움직임 & 회복)**
* 플랭크: 2x30초
* 사이드 플랭크: 2x30초 (각 방향)
* 버드독: 2x8 (각 방향)
* 데드 버그: 2x8 (각 방향)
**일요일: 휴식**
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