내가 이전에 설명한 거 기억하고 있지? 최대한 실제 클라이밍과 비슷한 트레이닝을 하라고.. 코어 트레이닝에서도 마찬가지다.. 코어야 말로 클라이밍에 적합한 트레이닝을 해야 효과가 극대화 된다..

클라이밍에서 코어가 왜 중요한가? 어떤 루트, 어떤 동작에서 코어의 힘이 필요한지 깨닫고 그것과 비슷한 트레이닝을 해야 한다. 클라이밍에서 코어의 나약함을 느낄 수 있는 루트/동작은 딱 두개다. 

1. 루프나 오버행에서 발을 날려야 할 상황일 때. 

2. 루프나 극심한 오버행에 매달려 있는데 자꾸 엉덩이가 뒤로 빠질 때.

이 두가지 경우만큼 코어의 중요성이 강조되는 상황은 없다.. 물론 코어는 신체의 중심이기 때문에 어떤 종류의 클라이밍을 해도 반드시 개입된다. 다만 코어 스트렝스가 개똥이어도 다른 곳의 근력으로 충분히 상쇄가 가능하기 때문에 오버행이나 루프가 아니면 코어의 중요성을 잘 깨닫지 못할 뿐이다..

자 실제 클라이밍에서 언제 코어 스트렝스가 필요한지 알았으니 이제 그것과 최대한 비슷한 트레이닝을 하면 된다. 역시 니들은 응용력이 ㅎㅌㅊ니 내가 써준거 그냥 읽고 그대로 따라해라 ㅇㅇ

1. 행잉 레그레이즈 (Hanging Leg Raise)

- 이 운동은 루프나 오버행에서 발을 날리는 상황과 거의 100% 부합하는 자세를 취한다.. 말 그대로 철봉에 매달려서 발을 위로 들어올리는 운동인데 이것만큼 클라이밍에 도움이 되는 코어 운동이 없다.. 왜냐면 실제 클라이밍과 가장 비슷한 동작을 취하기 때문이다.. 보통은 공간의 협소함으로 땅에 누워서 다리를 들어올리는 레그 레이즈(Leg Raise)를 하는데 물론 이것도 좋은 운동이다.. 다만 행잉 레그레이즈가 더 좋을뿐.. 제발 크런치 같은 운동하지 마라.. 실제 클라이밍에서 크런치와 비슷한 동작을 취하는 걸 본적은 있나? 심지어 니들 같은 초짜는 복근이 병신 같기 때문에 복근 뿐만이 아니라 허리, 어깨, 목, 다리에도 힘이 들어간다.. 그니까 복근 운동한다고 한다고는 하는데 전신 운동을 하는 새끼들이 거의 대부분이다.. 그러다가 허리 나간다 ㅎㅎ 깝치지 말고 행잉 레그레이즈나 열심히 해라 ~ 참고로 등을 대고하면 더 좋다고 한다.. 근데 등을 대고 행잉 레그레이즈를 할 수 있는 곳은 헬스장 아니면 없으니 최대한 반동 적게 주면서 철봉에 매달려서 해라.. 철봉이 없으면 그냥 레그 레이즈라도 해라.. 크런치 같은거 하지말고 ㅎㅎ

2. 엘싯 (L-sit)

- 이 운동은 그냥 코어 스트렝스 끝판왕이다. 이보다 더 좋은 코어 운동은 없다고 생각한다. 행잉 레그레이즈만큼 실제 클라이밍의 동작과 매우 비슷한 운동이다. 행잉 레그레이즈가 다리를 들어올렸다가 내리는 것의 반복이라면 엘싯은 그냥 다리를 들어 90도로 만들고 버티는 것이다.. 이 운동의 단점은 딱 하나있는데 바로 존나 어렵다는 것이다. 니네 같은 복근 좆밥들은 물론이고 헬스장에서 식스팩을 장착한 나름 복근에 자부심이 있는 새끼들도 엘싯 시켜보면 사시나무 마냥 바들바들 떨다가 20초도 못버티고 내려오기 일쑤다 ㄲㄲ.. 이 운동은 원래 바닥을 짚고 다리를 들어올려 90도로 만들고 버티는건데 이게 처음부터 되는 새끼를 단 한명도 보지 못했다.. 복근 운동을 많이 했다고 자부하는 놈들도 엘싯의 위대함 앞에 고개를 숙인다 ㅇㅇ 그만큼 어려운 운동이고 강도가 센 운동이다.. 그래서 보통은 평행봉을 잡고 하거나 철봉에 매달려서 한다.. 그게 훨씬 쉬운데도 20초 버티기가 매우 힘들다.. 그래서 보통은 턱 엘싯(Tuck L-sit) 같이 변형 엘싯으로 먼저 몸을 만들고 풀 엘싯을 한다.. 정확한 자세는 인터넷에 검색해보고 ㅇㅇ 간단히 말하자면 턱 엘싯은 무릎을 접고 엘싯 자세를 취하는거임.. 당연히 다리가 안쪽으로 모이니까 버티기 쉬워짐.. 복근 좆밥이어도 턱 엘싯은 다들 한다. 만약 턱 엘싯도 30초를 못버틴다면 그냥 너의 한심한 복근을 탓하며 레그레이즈나 열심히 해라.. 루틴을 짜주겠다.

최대한으로 버틸 수 있는 L-sit 시간의 1/2 만큼을 1랩으로 짠다(무조건 30초는 버텨야 한다 안되면 행레레 ㄱㄱ).. 내가 엘싯을 최대한 30초 버틸 수 있다면 20초가 1랩이다.. 랩 사이에 1분씩 쉬고 3번 반복하면 그게 1세트다.. 3 세트만 해라 ㅋㅋ 마지막 세트에는 누군가 칼로 복근을 찢는 느낌이 들 것이다 ㅋㅋ

L-sit의 좋은점은 일단 크런치처럼 허리가 나갈 일이 없다는 것이다. 안전한 운동이고 니 복근만 털리지 다른 곳이 털릴 일이 없다. 그리고 또 하나.... 엘싯을 하면 허벅지 유연성이 좋아진다.. 실제로 한번이라도 엘싯을 해보면 알 수 있겠지만 허벅지가 유연하지 않은 사람들은 허벅지에 경련이 올 수도 있다.. 이 허벅지 유연성은 실제 클라이밍에서 매우 중요한데도 불구하고 아무도 단련시키려 하지 않는다.. 왜냐면 스트레칭이 존나 고통스럽기 때문이다 ㅋㅋㅋ 단순히 그 이유에서 안하는데 엘싯을 하면 허벅지 유연성도 자동으로 길러진다.. 진짜 최고의 운동임 ㅇㅇ 엘싯 짱짱맨~ 

3. 피규어 포/피규어 나인 (Figure 4, Figure 9)

- 이건 그냥 참고만 해라.. 어떤 암장은 가보면 천장에 카라비너들 매달아 놓고 드라이툴링 훈련하는 것을 볼 수 있다. 발 홀드 없이 카라비너들 사이를 피규어 4와 피규어 9 동작만을 사용하여 왔다갔다 하는건데 실제로 해보면 알겠지만 복근에 상당한 자극이 간다.. 심지어 등근육과 전완근에도 큰 자극이 가는 운동이라 거의 클라이밍 최적화라고도 볼 수도 있는 트레이닝인데, 바일을 소유하고 있는 새끼는 이미 산뽕맞은 정신병자에 초보일리가 없으니 자세히 소개는 하지 않겠다 ㅋㅋ 그냥 이런 종류의 트레이닝이 짱짱 좋다고만 알아둬라 ~~

행레레랑 엘싯만 똑바로 하면 다른 복근 운동 전혀 안해도 된다.. 간간히 플랭크랑 사이드 플랭크 정도만 섞어 주면 진짜 다른 복근 운동 필요없다.. 특히 크런치 같은건 절대 하지마라. 병신같은 운동 왜 하는지 모르겠음;; 그냥 그 시간에 짧고 굵게 엘싯이나 조져라.. 어차피 코어 스트렝스 엘싯으로 단련하면 크런치 같은 좆밥운동은 쳐다보지도 않는다..

한 줄 요약 : 엘싯(L-sit) 해라.