1. 정상위 – AB 슬라이드 정상위 자세에서 상체 근력이 필요 없다는 생각은 틀렸다. 이 자세는 하체만큼 상체의 힘도 중요하다. 하체가 원하는 방향으로 움직이기 위해서는 상체 근육이 몸을 굳건하게 지탱해줘야 하기 때문이다. AB 슬라이드는 허리와 어깨 근육을 발달시켜 한 팔로만 땅을 짚고도 버틸 수 있는 몸을 만들어준다.
1. 수건을 바닥에 깐다.
2. 무릎을 꿇은 상태에서 수건을 두 손으로 짚는다.
3. 팔과 허리를 펴고 체중을 앞으로 이동하며 수건을 민다.
4. 천천히 1번 자세로 돌아온다.
2. 후배위 – 무릎 스쿼트 후배위 자세에서 남자는 파트너의 골반, 허벅지, 손 등을 잡을 수 있다. 그러나 이는 땅에 손을 짚는 것만큼 안정적이지는 않다. 따라서 하체 근력만으로 몸을 고정할 수 있어야 한다. 무릎 스쿼트는 허벅지 앞뒤 근력을 강하게 단련시켜 준다.
1. 스쿼트 자세에서 팔꿈치를 무릎에 붙인다.
2. 무릎은 수직을 유지한다.
3. 무릎을 펴면서 등과 지면이 수평이 되도록 한다.
4. 천천히 1번 자세로 돌아온다.
3. 여성 상위 – 케틀벨 로테이션 브리지 여성 상위 자세에서 남자는 편하게 누워 있는 게 아니다. 상대방이 마음껏 움직일 수 있도록 안정감을 주려면 코어 근육을 단련해야 한다. 또한 하체와 팔 근육을 기르면, 여성 상위 자세에서 파트너의 손목을 잡거나 깍지를 끼고 좀 더 격렬한 동작을 시도해 볼 수 있다. 케틀벨 로테이션 브리지는 코어, 하체, 팔 근육을 강화하는 전신 운동이다.
1. 케틀벨(또는 물병)을 잡은 팔을 지면에 붙이고 눕는다.
2. 무릎은 90도를 유지한다.
3. 골반을 들어올리면서 아래팔이 지면과 수직이 되도록 회전시킨다.
4. 천천히 1번 자세로 돌아온다.
4. 입위 – 오버 헤드 스쿼트 파트너를 들어 올리는 입위 자세는 여러 가지 체위 중에서 가장 힘든 자세다. 파트너 몸무게의 약 2배 무게로 데드 리프트를 10개 이상 할 수 있다면 도전해 볼만하다. 데드 리프트와 함께 한 가지 더 해야 할 운동이 있다면 바로 오버 헤드 스쿼트다. 이 운동은 등, 허리, 복근의 버티는 힘을 극대화시킬 수 있다.
1. 수건 양쪽 끝을 잡고 팔을 머리 위로 든다.
2. 발은 무릎 너비로 벌린다.
3. 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다.
4. 천천히 1번 자세로 돌아온다.
그럼 한번뿐인 인생, 마음껏 즐기며 살자구 싱붕이들아!
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