Workout A(가슴-어깨-삼두-등 너비-등 두께)
A-1) i인클라인 프레스 : 11~15 R/P
A-2) 덤벨 오버헤드 프레스: 15~30 R/P
A-3) 딥스 : 15~20 R/P
A-4) 와이드그립 렛풀다운 OR 웨이티드 풀업 : 15~20 R/P
A-5) 렉풀 : 5~8 * 2 sets http://www.youtube.com/watch?v=To8_U11JJcA

Workout B(이두-전완-종아리-대퇴이두-대퇴사두)
B-1) 바벨컬 : 20~30 R/P
B-2) 핀휠컬 : 11~20(http://www.youtube.com/watch?v=XGqr4CJWs3E)
B-3) 스탠딩 카프레이즈 : 10~12 / negative 5 sec.
B-4) 레그컬 : 15~20 R/P
B-5) 레그프레스 : 4~8 + Widow maker

Workout C(가슴-어깨-삼두-등 너비-등 두께)
C-1) 덤벨플렛벤치프레스 : 20~30 R/P
C-2) 스미스 비하인드넥프레스 : 11~15 R/P
C-3) 크로즈그립 벤치프레스 : 11~15 R/P
C-4) 크로즈그립 친업 : 15~20 R/P
C-5) 바벨 벤트오버로우 : 10~12

Workout D(이두-전완-종아리-대퇴이두-대퇴사두)
D-1) 프리쳐 컬 : 20~30 R/P
D-2) 해머컬 : 11~20
D-3) 카프레이즈 : 10~12
D-4) 루마니안 데드리프트 : 10~15
D-5) 프런트스쿼트 : 6~10 + Widow maker

워밍업셋 하고나서

워밍업은
본중량에

30퍼센트
60퍼센트
80퍼센트 중량으로 3셋후
*
R/P로 표시된 것은 rest and pause 테크닉을 씁니다.(표시가 없으면 레스트 포즈 테크닉을 안 씁니다.)
예를 들어 11~15R/P면 대략 10RM의 중량을 선택해서 기술적 실패점까지 든 후(대략 8~9회 지점) 내려놓고 20~30초 정도 쉬었다가 다시 기술적 실패점까지(보통 3~4회 정도 가능) 간 후 한 번 더 20~30초 쉬었다가 완전 실패점까지(보통 2~3회 가능) 갑니다.
그러니까 중간에 짧은 휴식을 2번 취하며 1세트를 마무리 하는 것이죠.
2번의 레스트 포즈 셋에서 든 반복수까지 합한 총 반복수가 정해진 반복수(11~15회)보다 낮으면 중량을 너무 높게 잡은 것이고 15회를 넘어가면 다음 번엔 중량을 더 높여 세팅하면 됩니다.

widow maker 셋이 추가 되는데 정해진 반복수 1셋 후 3~5분 휴식 후 중량을 20%정도 낮춰서 20회 이상의 고반복 셋을 하는 겁니다.(삽 사이트의 수퍼 스쿼트 글 참고)