이 전쟁은 당신이 깨어 있을 때나 자고 있을 때나, 소파에 누워 있을 때나 트레드밀 위를 뛰고 있을 때나 계속 진행 중이다. 영웅 역할은 근육이 맡는다. 근육은 당신이 소유한 나이트클럽의 출입구를 지키는 경호원과 같다. 그는 당신을 돋보이게 만들고 멋진 아가씨들을 클럽으로 모여들게 하는 한편 ‘찌질이’들을 쫓아내는 일도 한다. 여기서 말하는 찌질이는 지방이다. 지방은 근육을 싫어하고 근육도 지방을 꺼리기는 마찬가지. 지방은 당신의 클럽을 게을러터진 자신의 일당들로 가득 채우려는 시도를 한다. 이들은 자리를 차지하고 앉아서 공짜술이나 마셔대며 바에 있는 땅콩을 죄다 먹어치우고, 여자 손님들이 기겁하며 도망가게 만드는 족속이다.

한술 더 떠 지방은 근육을 아예 동네에서 쫓아내고 싶어 한다. 당신은 둘 중 어느 편을 응원해야 하는지 잘 알고 있을 것이다. 근육은 지방을 연소시켜 에너지를 얻는 무리이다. 따라서 근육을 키우고 유지하는 일은 축 늘어진 군살을 없애고 기름기 쫙 빠진 조각상 몸매를 만들기 위한 핵심요소다. 근육은 신진대사를 촉진하여 당신이 밤낮으로 칼로리를 소모하도록 돕는다. 이들은 또 남성호르몬의 일종인 테스토스테론 수치를 높여 노화를 늦추고 성생활을 왕성하게 만들어줄 뿐만 아니라, 심장병과 요통, 관절염과 우울증의 위험으로부터 당신을 보호한다. 지방과의 전쟁에서 근육이 승리하는 날, 이렇게 당신은 미끈한 허리라인보다 훨씬 더 큰 승리의 기쁨을 맛보게 될 것이다.

여기서 핵심은 신진대사에 불을 붙이라는 점이다. 신진대사란 도대체 무엇인가? 이는 생명을 유지하기 위해 당신의 몸속에서 일어나는 모든 다양한 화학적 반응을 일컫는다. 다시 말해서 신진대사란, 당신이 운영하는 나이트클럽에서 지방덩이들을 쫓아낼 준비태세를 갖춘 칼로리 경호원이라고 생각하면 되겠다. 물론 신진대사는 당신의 몸을 한순간에 변신시켜주지는 않는다. 그러나 잘만 이용하면 클럽파티를 망치러 온 지방 일당을 감시하고 쫓아낼 수 있다. 지금부터 알려주는 놀라운 진실들은 출렁대는 군살 악당들을 물리치기 위한 전쟁에서 근육에 확실한 지원군이 되어줄 것이다.

연소 1
기초(휴지기) 대사
60~75%
당신의 기초대사율, 즉 BMR(Basal metabolic Rate)는 전체 대사량의 60~75%를 차지한다. 이는 놀랍게도 당신이 아무런 행위도 하지 않을 때 연소되는 칼로리를 의미한다. 심장박동, 폐호흡, 그리고 세포분열 등에 소모되는 칼로리의 비율이다.

연소 2
소화대사
10%
일반적으로 1일 열량의 10%가 음식의 열생산효과(TEF, Thermic Effect of Food), 즉 소화작용에 의해 연소된다. 이 과정에서 탄수화물은 당으로, 단백질은 아미노산으로 분해되는 것이다. 한편 탄수화물이나 지방을 소화시킬 때보다 단백질을 소화시킬 때 더 많은 칼로리가 필요한데, 100을 기준으로 단백질은 25, 탄수화물과 지방은 0에서 10 정도의 비율로 열량을 소모한다.

연소 3
운동대사
15~30%
운동대사는 당신이 피트니스센터에서 하는 운동이나 조깅 또는 소프트볼 게임과 같은 신체적 활동으로 인한 열량소모를 의미하며, 이러한 행위를 ‘운동열발생(exercisingactivity thermogenesis, EAT)’이라고 한다. 한편 지금 이 잡지의 한 페이지를 넘기는 것과 같은 일상적이고 무의식적인 행동에도 칼로리가 소모되는데 이러한 경우는 ‘비운동열발생(non-exercising-activity thermogenesis, NEAT)’이라고 부른다.

진실 #1
피트니스센터에서 칼로리를 소모하는 것은 (대부분) 시간낭비다!
물론 칼로리를 소비하려는 노력은 훌륭하다. 하지만 피트니스센터에서 소모하는 에너지는 트레드밀의 계기판에 표기되는 숫자만큼 대단하지는 않다. 사실 우리 몸의 신진대사는 아래와 같이 서로 다른 세 가지 종류의 ‘연소’로 이루어지기 때문이다. 그저 운동만으로 살을 빼는 것이 왜 그렇게 어려운 것인가? 피트니스센터에는 과체중자들이 왜 그렇게 많은가? 답은 간단하다. 운동대사는 전체 지방연소량의 15~30%만을 차지하기 때문이다. 하루 지방연소량 중 나머지 85%는 당신이 몸을 움직여 운동을 하는 것과는 아무 상관이 없다. 그렇다고 피트니스센터를 빼먹어도 된다는 소리는 아니다. 당신이 하는 운동이 실제로 당신의 몸에 도움을 줄 방법을 알아야 한다는 얘기다. 사실, 근육의 가장 큰 적(물론 지방이다)을 정복하기 위한 준비에서 운동은 중요한 역할을 해낼 수 있다.

진실 #2
이미 뚱뚱한 사람은 더 뚱뚱해질 것이다!
지방은 어느 날 갑자기 당신네 집에 나타나 방을 하나 빌려서 고양이 몇 마리와 함께 조용히 혼자 사는 타입이 아니다. 지방은 모여 놀기를 좋아한다. 지방들에게 당신이 자꾸 문을 열어줄수록 그 놈들이 점점 더 많은 동료들을 불러모으는 것을 막기는 더욱 힘들어질 것이다.
이유는 다음과 같다. 하루에 연소되는 전체 칼로리 중 가장 큰 부분을 차지하는 것은 기초대사율(BMR)이며 이는 여러 가지 요소에 따라 결정된다. 당신의 성별, 연령, 신장, 유전자(가장 큰 요소), 그리고 체내 지방 대 근육의 비율. 문제는 지방이 열량의 연소 속도를 늦춘다는 사실이다. 몸속에 축적된 지방은 대사활동에 있어서 게으른 편이다. 이들이 소모하는 칼로리는 거의 제로에 가깝다. 몸에 붙은 지방 1파운드(약 450g)가 하루에 연소시키는 열량은 대략 2kcal이다. 반면 근육은 열심히 대사활동을 한다. 우리가 휴식을 취하고 있는 상태일 때 1파운드(약 450g)의 골격근은 자기 자신을 유지하는 데만 지방보다 3배의 칼로리를 소모한다. 게다가 근육이 칼로리를 소모할수록 체내지방도 함께 줄어든다. 근육의 존재 자체가 지방을 지속적으로 태워 없애고, 이 때문에 지방은 근육을 미워하는 것이다. 그래서 실제로 지방은 근육을 서서히 손상시키는 방법으로 대항한다.

지방 중에서도 가장 악랄한 범죄자는 복근의 안쪽에서 내부장기들을 둘러싸고 있는 ‘내장지방’이다. 내장지방은 통칭 ‘아디포카인Adipokine’이라는 이름을 가진 물질을 만들어 신체에 해악을 끼친다. 아디포카인은 고혈압, 당뇨병, 동맥염, 고혈당의 위험을 높이는 합성물질을 포함하고 있다. 내장지방은 또한 ‘아디포넥틴adiponectin’라는, 신진대사를 조율하는 중요한 호르몬에도 악영향을 끼친다. 내장지방이 많이 쌓일수록 신체는 아디포넥틴을 적게 방출하게 되고 이에 따라 신진대사의 속도도 느려지는 것이다. 따라서 문자 그대로, 지방은 더 많은 지방을 불러온다. 사실은 <응용생리학 저널Journal of Applied Physiology>에 실린 연구 결과에 따르면 내장지방에서 분비된 생물학적 활성분자는 실제로 근육의 질을 저하시킬 수 있다고 하며, 이는 더 많은 지방을 다시 축적하는 결과를 낳는다.
그렇다면 해결책은? 더 많은 근육이다. 근질량이 늘어나면 신진대사율이 촉진될 뿐만 아니라 심장혈관 질환과 당뇨병과 같은 병들이 생길 만한 일반적(하지만 치명적)인 상황을 예방하는데 핵심적인 도움이 된다. <서큘레이션Circulation>지에 나온 과학서적이 실시한 조사에서는 근질량의 감소가 인슐린 저항(제2형 당뇨병의 대표적인 증상), 혈중지질농도 상승, 그리고 체지방 증가, 특히 내장지방 증가와 관련이 있다고 밝혔다.

진실 #3
웨이트 트레이닝은 궁극의 지방퇴치법이다!
근육이 칼로리를 연소시킨다면, 큰 근육은 더 많은 칼로리를 연소시킨다. 그렇기 때문에 근육을 만들고 유지하기 위한 육체적 운동이 필요한 것이다. 이는 전반적인 신진대사에 드라마틱한 효과를 가져다줄 것이다. 한 종류의 웨이트 트레이닝 세션을 실시한 후 그 활동으로 인한 칼로리 소모가 최대 39시간 동안 지속된다는 조사도 있다(이는 심지어 당신이 실제로 운동하고 있는 동안 연소되는 칼로리는 빼고 계산한 수치다. 그건 보너스다).
당신이 근육을 만들면서 장기적인 칼로리 소모를 즐기는 것은 체중감량 이상의 의미가 있다. 그것은 지방 자체를 타깃으로 하고 있기 때문이다. 코네티컷 대학교의 운동과 영양 연구원인 제프 S. 볼렉 박사의 연구에 따르면, 칼로리 제한 다이어트에서 근력운동을 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람들이나 에어로빅을 한 사람들에 비해 지방감소량이 40% 더 많았다.
웨이트 트레이닝이 궁극의 지방퇴치법인 이유가 또 있다. 근육이 많을수록 신체는 섭취된 영양소를 더욱 부지런히 사용하고 그것을 (그것이 정크푸드일지라도) 지방으로 축적하려는 시도는 적어진다. 당신의 근육들이 에너지(라고 쓰고 칼로리라고 읽는다)를 글리코겐의 형태로 저장하는 것이 그 증거이다. 당신이 운동을 할 때 근육은 글리코겐을 연료로 사용한다. 운동이 끝나면 당신의 지방저장 호르몬은 억제된 상태가 되는데, 왜냐하면 신체는 흡수된 탄수화물을 운동 중에 고갈된 글리코겐으로 저장하려 하기 때문이다. 따라서 운동 후 섭취한 탄수화물은 당신의 ‘배둘레햄’이 아닌, 근육에 저장된다.

더 발전된 방법이 여기 있다. 아래에 소개된 운동과 같은 고강도 운동과정을 완료하고 나면, 이후 몇 시간 동안 칼로리도 고강도로 연소될 것이다. 그러면 당신의 몸은 심장을 계속 뛰게 할 에너지를 간절히 찾게 되는데, 당신이 먹는 음식들은 근육으로 가고 있으니 무언가 다른 연소재료를 사냥해야만 한다. 사냥감은 무엇이 될 것 같은가? 바로 지방이다. 근육팀이 전세를 주도해가는 순간이다.

근육맨의 원칙
배가 고픈 육체는 지방을 축적하려고 한다. 새로운 근육에 연료를 공급하고 신진대사에 불을 붙이기 위해서는 똑똑하게 먹어야 한다.

원칙1 “매 식사와 간식 때마다 단백질을 섭취하겠습니다.”
매 순간, 심지어 휴식을 취하고 있을 때조차 당신의 신체는 근육을 허물었다가 다시 짓고 있다. 최소 10~15g의 단백질을 섭취할 때마다 당신은 근육 건설을 위한 단백질 합성의 방아쇠를 당기는 셈이다. 30g을 섭취했다면 단백질 합성작용은 3시간 정도 지속된다. 근육이 그만큼 더 많이 만들어진다는 뜻이다.
당신을 위한 작전 세 끼 식사마다 고기, 해산물, 치즈, 달걀, 우유의 형태로 적어도 30g의 단백질을 섭취하라. 간식으로는 삶은 달걀 2개 정도로 10~15g의 단백질을 섭취하라.

원칙2 “세계 최악의 아침식사는 절대로 하지 않겠습니다.”
세계 최악의 아침식사란? 아침식사를 거르는 것이다. 아침에 일어났을 때 당신의 몸은 연료부족 상태이며 신진대사에 시동을 걸기 위해서는 음식이 필요하다. “아침 시동걸기에 칼로리를 소모하면 체중은 감소하고 그 상태를 계속 유지할 수 있게 됩니다.” <101가지 최고의 생명음식101 optimal life food>의 저자인 공인영양사 데이브 그로토Dave Grotto, R.D.는 설명한다. 실제로, 주기적으로 아침을 거르면 비만이 될 위험도는 450% 증가한다.
당신을 위한 작전 일일 총열량의 30~35% 정도로, 상당한 비율의 칼로리를 아침식사로 섭취하라. 최고의 아침식사는 단백질과 통곡물을 천연의 건강한 지방질과 매치시킨 메뉴이다. 예를 들면, 구운 달걀을 얹은 통곡물 토스트와 단백질 성분을 첨가한 과일 스무디를 함께 먹는 것이다.

원칙3 “운동 전과 후에 잘 챙겨 먹겠습니다.”
먹는 것을 좋아하는 사람들을 위한 희소식. 당신은 더 먹을 필요가 있다. 네덜란드와 영국에서 조사한 내용에 따르면, 운동 전에 음식을 섭취하는 것은 근육의 성장속도를 빠르게 만들어준다. 또한 운동 전후에 섭취하는 단백질은 스테로이드 호르몬의 일종인 코르티솔의 지방축적 효과를 감소시킬 뿐 아니라, 줄기세포 생산을 도와 신체의 회복과 근육의 성장을 돕는다는 사실을 시라큐스대학교의 연구원들과 핀란드 과학자들이 각각 밝혀냈다.
당신을 위한 작전 탄수화물과 단백질이 배합된 간식을 운동하기 30분쯤 전에 섭취하고 운동 직후에 단백질이 풍부한 식사를 하라. 기억할 것은, 시간을 잃는 만큼 근육도 잃는다는 사실이다.

출처 - http://blog.naver.com/topbody73