불행히도 근력을 증가시킨다는 것이 운동 프로그램의 중요한 요소이긴 하지만,

보디빌더들 사이에서 그 중요성이 희미해지고 있는 것이 사실이다.

보디빌더들이 일년 내내 파워리프트 운동을 해야 한다고 말하는 것이 아니지만, 근력을 위한 운동을 해주어야 한다.

"근력 주기는 고착점을 지나서 이미 해 놓은 것을 넘어서기 위해 6주 동안 할 수 있는 것이다."

전 프로 보디빌더 마이클 프랑소와는 말한다.

그는파워리프팅 훈련에서 몸매 만드는 운동으로 전환한지 얼마 되지 않아서 1994, 1995년 4개의 프로 대회에서

우승을 차지하였다.

중량을 높임으로써 정체기를 벗어나는데 도움이 될 뿐 아니라, 근력 훈련은 근육을 성장시키고,

관절의 안정성을 강화하고, 유연성을 증가시키고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮게 해주는데 도움을 줄 것이다.

근력을 눈에 뜨게 향상시키기위해서는 프로그램에 과학적인 훈련 원칙이 적용되어야 한다.

가장 중요한 것은 근육 과부하인데, 이것은 세트 혹은 다른 자극 사이에 더 짧은 휴식,

더 많은 운동량(반복횟수, 세트, 혹은 둘다), 더 많은 중량의 형태로 나오든지 간에,

근육에 이제껏 다루어 보지 않았던 것을 하게 하는 것이다.

근육 과부하가 간단하게 들리지만, 이것은 자주 "많은게 좋다."라는 식으로 잘못 이해된다.

반대로, 근육 과부하의 경우에 "많다는 것"이 근력 발달에 큰 손실을 줄 수 있다.

지나친 근육 과부하를 막기 위해서 역설적이게 들리겠지만, 운동 내내 신체의 소리에 귀를 기울여야 한다.

또한 적절한 간격으로 훈련해주어야 한다. 각 부위별로 일주일에 두 번 정도는 해야한다.

근력 발달은 양쪽이 다 날카로운 칼이라고 할 수 있다.

일주일에 더 많은 시간을 운동 하게 되면, 더 많은 증가를 얻을 수도 있지만, 오버 트레이닝이 되기 쉽다.

특히 훈련 스타일에 따라 각 부위는 적어도 다시 운동하기 전에 적어도 며칠 쉬어 주어야 한다.

체육관에서 나와 휴식을 취할 때 근육이 자라고, 더 강해진다는 것을 명심해야 한다.

같은 맥락에서 근력 훈련은 처음 혹은 두 번째 세트 후에 지쳐 버리는 것이 필요하다고 생각해서는 안된다.

더 강해지기 위한 비결은 한 세트가 끝난 후 지치지 않는 것이다.

한 세트를 끝날 때마다 피로감이 조금씩 심해지는 운동이 바람직하다.

이렇게 축적된 피로는 화학적 반응을 일으켜 몸의 단백질 대사를 촉진시키고 근육 성장과 근력 증가의 밑거름을 제공할 것이다.

근력 주기를 보강하는 두 번째 운동 원칙은 점진적 저항이다.

이것은 근육 과부하와 관련이 있다.

기본적으로 이것은 더 강해지기 위해서는 시간이 지남에 따라 점차적으로 중량을 늘려야 할 필요가 있다는 것이다.

매번 운동할 때마다 원판을 더 추가해야 한다는 것을 의미하는 것은 아니지만,

정기적인 간격으로 운동에 3-5kg의 중량을 더해 줄 필요가 있다는 것이다.

주의 사항이 두가지 있다.

첫째, 근력 훈련을 처음 하는 사람과 심장병, 당뇨병, 천식 등의 병력이 있는 사람은 근력 훈련 프로그램에 들어가기

전에 반드시 의사와 상담해야 한다.

또한 특별한 근력 주기는 발달에 큰 영향을 줄 수 있는 반면, 원한는 것을 모두 얻을 수는 없을 것이다.

"신체는 일년 내내 무거운 중량을 들 수만은 없다.

그것도 가능하지 않을까 생각한 적도 있지만, 지금은 그렇지 않다는 것을 알 게 되었다.
　

근력 훈련 프로그램 가이드

◇ 정기적인 운동 프로그램 대신에 한달 동안 이 프로그램을 실시해보자.
　

◇ 프로그램의 각 운동에서 1회 반복에 들 수 있는 최대 중량(1RM)을 알아보자.

1RM(1RM 측정을 원하지 않는다면, 6회 반복을 잘 할 수 있는 중량을 찾아본다)의 70-80%의 중량으로 시작해보자.

더 강해졌을 때 더 많은 반복을 할 수 있을 것이다.

한 세트에 12회 이상 반복할 수 있다면 3-5kg정도 추가시켜 보자.
　

◇ 일주일에 두 번 운동을 한다.(연속적으로 실시하기 위해 동반되는 운동을 보자)
　

◇ 준비운동을 반드시 하도록 하자. 역동적인 준비운동으로 시작해보자.

예를 들어, 벤치프레스를 할거라면, 가벼운 무게로 몇 세트 실시해본다.

훈련하려는 근육을 정적인 스트레칭으로 풀어줌으로써 준비운동을 마친다.

준비운동과 스트레칭은 부상을 막을 뿐아니라, 근력 훈련과 같은 무산소 운동의 효과를 높여 준다.
　

◇ 매 운동 시 각 운동을 4세트 실시한다. 세트와 운동 사이에는 적어도 3분 정도 쉬어 준다.

(이것은 일반 보디빌딩 훈련 보다 길다)

휴식을 취하는 동안, 중량과 반복횟수를 기록한다.

또한 운동 내내 육체적으로 정신적으로 어떻게 느껴지는지 기록하도록 한다.

훈련일지는 신체에 맞게 조절할 수 있는 구체적인 방안을 제시한다.

(크런치의 경우, 각 세트에서 25-40회의 반복을 실시하고, 세트 사이에는 30초 정도 쉰다)
　

◇ 호흡을 잊어서는 안 된다.

편심 수축, 또는 소극적 반복(네거티브) 예를 든다면, 스쿼트에서 내려가는 동작 동안 숨을 들이마시고, 동심 수축,

적극적 반복(포지티브) 즉, 스쿼트에서 올라가는 동작 동안에는 숨을 내쉰다.

특히 힘든 한 세트 동안 호흡을 참는다면, 혈압이 매우 올라갈 것이다.
　

◇ 운동의 마지막에 바로 끝내기 보다는 5-10분 가량 정리 운동을 하도록 한다.

준비운동과 비슷하게 하면 된다.

정적인 스트레칭으로 저강도 운동을 하면 좋은 것이다.

이것은 사지에 혈액이 몰리는 것을 막아줄 것이다.

예외) 처음 시작했다면, 첫 주 동안에는 비교적 가벼운 무게를 이용한다.

무거운 무게를 움직이기보다는 올바른 방법으로 운동한 법을 익히는데 주의하자.

힘조절을 잘 하여 완전 가동 범위로 중량을 움직이도록 한다.

무거운 무게를 들거나 마지막 몇 번 더 반복하기 위해 자세가 흐트러져서는 안된다

그리고 나서 설명된 대로 프로그램을 시작한다.

출처 - http://blog.naver.com/topbody73