건강식 귀리 먹을 때 흔히 하는 실수 10
입력 2021.02.19 16:24
이보현 기자
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[사진=Arx0nt/gettyimagebank]전 세계에서 건강식품으로 각광받는 귀리는 다양한 이점을 갖고 있다. 귀리 반 컵에는 4g의 섬유질이 함유되어 있다. 이를 베타 글루칸이라고 한다. 양이 많지 않아도 콜레스테롤 조절을 도와주는 강력한 섬유질이다.
흔히 다이어트 음식으로 즐겨 찾는 귀리죽은 포만감 유지에 효과가 뛰어나다. 찬 시리얼과 같이 마른 곡물보다 수분을 많이 흡수하는 푸짐한 곡물이란 점에서 만복감이 오래 지속된다,
칼로리는 적은 반면 단백질, 지방, 섬유질의 균형을 갖춘 귀리. 여기에 알맞은 토핑을 추가하면 건강하고 영양가 있는 한 끼 식사로 충분하다. 단, 주의할 점이 있다. 귀리 자체는 몸에 좋지만 다른 재료와 잘못된 조합을 할 경우 그 이점을 충분히 누릴 수 없다는 것. ‘위민스헬스 닷컴’에서 사람들이 귀리를 먹을 때 흔히 저지르는 10가지 실수를 정리했다.
1. 양을 너무 많이 먹는다
귀리죽이 건강에 좋은 음식이라는 이유로, 사람들은 때때로 너무 많은 양을 섭취한다. 아침식사용 귀리죽을 칼로리 폭탄으로 만들지 말 것. 일반적으로 마른 귀리 반 컵이 1인분, 약 150칼로리에 해당한다. 여기에 토핑 몫으로 150칼로리를 추가하면 적당하다.
2. 설탕을 많이 넣는다
귀리죽에 흑설탕 초콜릿칩 등을 잔뜩 집어넣는 사람들이 있다. 단맛을 높이면 건강상 이점이 상쇄될 수 있다. 직접적인 감미료에 의존하기 보다 계피, 무가당 코코아파우더, 바닐라 익스트랙을 넣는 것이 대안.
3. 인공감미료를 사용한다
과도한 설탕을 배제하는 것은 현명한 선택이지만 인공 감미료를 선택하는 것도 옳지 않다. 인공 감미료는 탄수화물과 당분을 더 많이 섭취하게 할 뿐만 아니라 건강한 내장 박테리아를 고갈시킨다는 설명이다. 대신에 신선한 과일, 메이플 시럽, 대추야자, 꿀 등을 넣는다. 당근 호박 등을 추가해 섬유질을 늘려 고소한 귀리죽을 만들 수도 있다.
4. 말린 과일을 듬뿍 얹는다
말린 과일은 모든 수분이 제거된 만큼 당도가 생 과일보다 훨씬 더 농축된 상태. 게다가 어떤 종류는 실제 설탕으로 코팅되어 있다. 신선한 과일이나 냉동 과일을 넣으면 수분 함량이 늘어나 배부른 느낌도 더 오래 간다.
5. 포장음식을 먹는다
패스트푸드점들이 앞다퉈 귀리 제품을 선보인다. 만들기도 쉽고 건강한 느낌을 주기 때문. 하지만 사기전에 식품 성분을 꼼꼼히 확인해야 한다. 일부 건강식품 가게에서는 단백질 분말 같은 건강한 재료를 추가하는 반면, 어떤 가게는 불필요한 첨가물로 칼로리와 단맛을 끌어올린다.
6. 인스턴트 제품을 산다
즉석식품의 편리함에는 대가가 따른다. 대부분 인스탄트 귀리 음식에는 설탕이 들어 있다. 즉석식품을 구입할 때는 설탕이 안들어간 플레인 제품을 선택한다.
7. 납작귀리와 자른 귀리를 외면한다
인스턴트제품 보다 납작귀리, 분쇄귀리와 같이 덜 가공된 제품을 선택한다. 분쇄 귀리는 인스턴트 제푸보다 더 많은 수분을 흡수하기 때문에, 적게 먹어도 훨씬 배부르다.
8. 단백질을 충분히 넣지 않는다
딸기 몇 알만 넣어 귀리죽을 먹는 사람이 있다. 공복감을 못이겨 나중에 과식하기 쉽다. 만복감을 위해 단백질을 첨가하는 것이 필요하다. 생과일을 비롯 견과류 혹은 견과류 버터의 형태로 된 단백질을 추가하는 것이 좋다. 우유, 요구르트, 또는 단백질 분말을 혼합해 사용할 수도 있다.
9. 몸에 좋은 지방을 소홀히 한다
건강에 좋은 지방을 첨가하는 것도 중요하다. 견과류와 견과류 버터를 포함해 치아, 아마, 씨앗류를 넣어 먹는다.
10. 밋밋하게 요리한다
한 가지 조리법을 고집하지 말고 다양한 레시피를 시도할 것. 과일 땅콩버터 헴프시드 등 다양한 토핑의 조합을 활용하면 더 맛있게 먹을 수 있다.
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