174/63 03년생이고 챗지피티가 식단 짜줬습니다.                                                                                                                    2800칼로리 목표 린매스업 식단 (단백질 100g 포함)

아침

• 스크램블 에그 (계란 3개) → 210 kcal, 단백질 18g
• 고구마 (250g) → 225 kcal, 탄수화물 55g
• 사과 (1개) → 95 kcal, 탄수화물 25g
• 투엑스비디큐 (1정)
• 오메가-3 (1정)

총: 530 kcal, 단백질 18g, 탄수화물 80g, 지방 18g

간식 (오전)

• 그릭 요거트 (150g) → 150 kcal, 단백질 15g
• 종합 견과류 (30g) → 180 kcal, 지방 15g, 탄수화물 6g
• 블루베리 (100g) → 57 kcal, 탄수화물 14g

총: 387 kcal, 단백질 15g, 탄수화물 20g, 지방 15g

점심

• 닭가슴살 (200g) → 330 kcal, 단백질 50g
• 현미밥 (200g) → 260 kcal, 탄수화물 60g
• 시금치 (100g) → 25 kcal, 탄수화물 4g
• 아보카도 (50g) → 80 kcal, 지방 7g

총: 695 kcal, 단백질 50g, 탄수화물 64g, 지방 22g

간식 (운동 전)

• 바나나 (100g) → 90 kcal, 탄수화물 23g
• 땅콩버터 (20g) → 120 kcal, 지방 10g, 단백질 5g

총: 210 kcal, 단백질 5g, 탄수화물 23g, 지방 10g

운동 후

• 마이프로틴 (1컵, 약 25g) → 100 kcal, 단백질 20g

총: 100 kcal, 단백질 20g, 탄수화물 2g, 지방 2g

저녁

• 돼지고기 (200g) → 440 kcal, 단백질 40g
• 고구마 (200g) → 180 kcal, 탄수화물 42g
• 시금치 (100g) → 25 kcal, 탄수화물 4g
• 아보카도 (50g) → 80 kcal, 지방 7g

총: 725 kcal, 단백질 40g, 탄수화물 48g, 지방 22g

간식 (야식)

• 그릭 요거트 (100g) → 100 kcal, 단백질 10g
• 종합 견과류 (30g) → 180 kcal, 지방 15g, 탄수화물 6g

총: 280 kcal, 단백질 10g, 탄수화물 12g, 지방 15g

전체 총합

• 칼로리: 약 2807 kcal
• 단백질: 약 100g
• 탄수화물: 약 227g
• 지방: 약 89g