식단짜준거존나챗지피티냄새나

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제2의 던파와 원신을 노리는 엔씨소프트 현재 상황.news 오늘 일본 대만서버에서 블소 내오 런칭 블소2 중국런칭 카운드다운 들어감 그리고 대망의 블소 막내 호연 서비스종료직전속에서 중국 포함한 글로벌 런칭으로 방향 잡는중 이롷개 블소 3형제로 주가상승 모멘텀 출발신호 착착히 밟아가는 중이다.이하 중국진출 실패했거나 좌절된 패배자들 작성자 : 켄라우헬의후예들

식단짜준거존나챗지피티냄새나앱에서 작성

ㅇㅇ

2025.03.12 18:17:59

조회 86 추천 0 댓글 2

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? 하루 총 섭취 목표 (린매스업)

• 칼로리: 3,000~3,200kcal

• 단백질: 180-200g (체중 22.3g/1kg)

• 탄수화물: 350~400g (근성장 & 회복)

• 지방: 70~90g (호르몬 유지 & 에너지 공급)

✅ 운동 스케줄 고려한 최적화 식단

? 아침 (07:00~08:00)

현미밥 200g

계란 3개 + 닭가슴살 100g

아보카도 50g (건강한 지방)

김치 or 나물 (식이섬유 보충)

✅ 조리 간단 TIP:

? 계란은 삶거나 스크램블, 닭가슴살은 에어프라이어 or 후라이팬

? 점심 (12:00~13:00)

고구마 250g (or 현미밥 200g 대체 가능)

소고기(우둔살) or 닭가슴살 150g

브로콜리 + 파프리카 (식이섬유 & 미네랄 보충)

올리브오일 1스푼(조리 시 사용)

✅ 조리 간단 TIP:

? 고구마는 전자레인지 5분 돌려서 간편하게

? 소고기 or 닭가슴살은 구워서 소금+후추 간

? 간식 (15:30) - 운동 2시간 전

현미밥 100g or 바나나 1개

닭가슴살 100g

견과류 (아몬드 10알 or 땅콩버터 1스푼)

✅ 조리 간단 TIP:

? 바나나는 그대로 먹고, 닭가슴살은 간단하게 조리

? 운동 직전 (17:30)

바나나 1개 + 꿀 1스푼

단백질 보충제(WPI) 1스쿱 (30g 단백질 보충)

✅ 운동 전 섭취 이유:

? 빠르게 흡수되는 탄수화물 & 단백질 공급 → 운동 퍼포먼스 향상

?+ 운동 후 (19:00)

단백질 보충제(WPI) 1.5스쿱

감자 150g or 바나나 1개

물 500mL 이상 섭취

✅ 운동 후 섭취 이유:

? 근손실 방지 & 빠른 회복 촉진

? 저녁 (20:00) - 운동 후 메인 식사

현미밥 200g

연어 or 닭다리살 150g

아몬드 10알 (건강한 지방 보충)

채소(상추, 오이, 방울토마토 등)

✅ 조리 간단 TIP:

? 연어 or 닭다리살은 후라이팬에 구워서 소금+후추만 간단하게

? 자기 전 (23:00~00:00)

그릭요거트 200g + 견과류 10g

카제인 단백질 or 코티지 치즈 (단백질 공급 유지)

✅ 조리 간단 TIP:

? 요거트 + 견과류 섞어서 바로 먹기

? 핵심 포인트 (린매스업 유지)

1. 단백질 180~200g 유지 → 닭가슴살, 소고기, 연어, 계란, 단백질 보충제 활용

2. 탄수화물 350~400g 유지 → 현미밥, 고구마, 바나나, 감자

3. 지방 70~90g 유지 → 아보카도, 올리브오일, 견과류 활용

4. 운동 전후 탄수화물 & 단백질 섭취 필수 → 바나나, 단백질 보충제 활용

5. 물 충분히 섭취 (3L 이상)

? 결론 (린매스업 최적화)

운동 2시간 전 & 직전 탄수화물 보충 → 퍼포먼스 유지

운동 후 단백질 & 탄수화물 섭취 필수 → 근손실 방지 & 회복

조리 간편한 재료 위주 (닭가슴살, 소고기, 연어, 고구마, 바나나, 계란, 요거트)

수분 섭취 중요! 하루 3L 이상 필수

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그록이도 그렇게생각한대

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