? 하루 총 섭취 목표 (린매스업)
• 칼로리: 3,000~3,200kcal
• 단백질: 180-200g (체중 22.3g/1kg)
• 탄수화물: 350~400g (근성장 & 회복)
• 지방: 70~90g (호르몬 유지 & 에너지 공급)
✅ 운동 스케줄 고려한 최적화 식단
? 아침 (07:00~08:00)
현미밥 200g
계란 3개 + 닭가슴살 100g
아보카도 50g (건강한 지방)
김치 or 나물 (식이섬유 보충)
✅ 조리 간단 TIP:
? 계란은 삶거나 스크램블, 닭가슴살은 에어프라이어 or 후라이팬
? 점심 (12:00~13:00)
고구마 250g (or 현미밥 200g 대체 가능)
소고기(우둔살) or 닭가슴살 150g
브로콜리 + 파프리카 (식이섬유 & 미네랄 보충)
올리브오일 1스푼(조리 시 사용)
✅ 조리 간단 TIP:
? 고구마는 전자레인지 5분 돌려서 간편하게
? 소고기 or 닭가슴살은 구워서 소금+후추 간
? 간식 (15:30) - 운동 2시간 전
현미밥 100g or 바나나 1개
닭가슴살 100g
견과류 (아몬드 10알 or 땅콩버터 1스푼)
✅ 조리 간단 TIP:
? 바나나는 그대로 먹고, 닭가슴살은 간단하게 조리
? 운동 직전 (17:30)
바나나 1개 + 꿀 1스푼
단백질 보충제(WPI) 1스쿱 (30g 단백질 보충)
✅ 운동 전 섭취 이유:
? 빠르게 흡수되는 탄수화물 & 단백질 공급 → 운동 퍼포먼스 향상
?+ 운동 후 (19:00)
단백질 보충제(WPI) 1.5스쿱
감자 150g or 바나나 1개
물 500mL 이상 섭취
✅ 운동 후 섭취 이유:
? 근손실 방지 & 빠른 회복 촉진
? 저녁 (20:00) - 운동 후 메인 식사
현미밥 200g
연어 or 닭다리살 150g
아몬드 10알 (건강한 지방 보충)
채소(상추, 오이, 방울토마토 등)
✅ 조리 간단 TIP:
? 연어 or 닭다리살은 후라이팬에 구워서 소금+후추만 간단하게
? 자기 전 (23:00~00:00)
그릭요거트 200g + 견과류 10g
카제인 단백질 or 코티지 치즈 (단백질 공급 유지)
✅ 조리 간단 TIP:
? 요거트 + 견과류 섞어서 바로 먹기
? 핵심 포인트 (린매스업 유지)
1. 단백질 180~200g 유지 → 닭가슴살, 소고기, 연어, 계란, 단백질 보충제 활용
2. 탄수화물 350~400g 유지 → 현미밥, 고구마, 바나나, 감자
3. 지방 70~90g 유지 → 아보카도, 올리브오일, 견과류 활용
4. 운동 전후 탄수화물 & 단백질 섭취 필수 → 바나나, 단백질 보충제 활용
5. 물 충분히 섭취 (3L 이상)
? 결론 (린매스업 최적화)
운동 2시간 전 & 직전 탄수화물 보충 → 퍼포먼스 유지
운동 후 단백질 & 탄수화물 섭취 필수 → 근손실 방지 & 회복
조리 간편한 재료 위주 (닭가슴살, 소고기, 연어, 고구마, 바나나, 계란, 요거트)
수분 섭취 중요! 하루 3L 이상 필수
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