헬린이 운동 루틴 평가 및 조언 부탁

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운동 1년차 평가좀 술담배 안함헬스장 가면 관장이 트레이너 할생각없냐고 계속 꼬드긴다3대 520 주6일했음 작성자 : 헬갤러

헬린이 운동 루틴 평가 및 조언 부탁

헬갤러(218.52) 2024.09.23 15:15:08

조회 253 추천 0 댓글 5

키 176 몸무게 116.7에서 심장병으로 뒤질뻔하고

위절제 수술하고 다이어트중인 헬린이다.

지금 체중은 79~80 왔다갔다 하는거 같고 근육량은 38.5 전후

체지방률은 15% ~ 16% 정도 되는것 같다

헬스는 4년전부터 3달하고 3달안하고 루틴으로 하다가 지금 한 6개월 정도 열심히 하고 있다.

운동 루틴(웨이트는 회사 점심시간에 45분 ~ 50분 / 러닝은 퇴근하고)

월 - 등운동 및 러닝

-. 턱걸이 맨몸으로는 2개 정도 밖에 안되서 어시스트 머신으로 8개씩 5SET

-. 인버티드 로우 : 8개 5SET

-. 바벨로우 : 10개 4SET(30KG)

-. 머신 로우, 머신 턱걸이(그 이름이 기억 안남 앉아서 위에 있는거 당기는거) : 묶어서 4SET(6~8개 가능한 중량)

-. 행잉 레그레이즈 20개 10SET

-. 러닝 8KM

화 - 가슴 및 어깨운동

-. 푸쉬업 200개

-. 인클라인 벤치프레스 10개 5SET(50KG)

-. 체스트 플라이 머신 12개 5SET(39KG)

-. 밀리터리 프레스 30KG 10개 4SET

-. 후면어깨 레이즈 15개 5SET(29KG) - 체스트 플라이 머신에서 뒤집어서 하는거

-. 사레레 15개 5SET

수 - 하체 운동/팔운동 및 러닝

-. 불가리안 스플릿 스쿼트 10SET(10KG)

-. 런지 5SET(15개 / 16KG)

-. 레그익스텐션 / 레그컬 묶어서 4SET

-. 케이플 암컬 / 케이블로 하는 삼두 운동 4SET

-. 러닝 5KM

목 - 등운동

-. 턱걸이 맨몸으로는 2개 정도 밖에 안되서 어시스트 머신으로 8개씩 5SET

-. 인버티드 로우 : 8개 5SET

-. 바벨로우 : 10개 4SET(30KG)

-. 머신 로우, 머신 턱걸이(그 이름이 기억 안남 앉아서 위에 있는거 당기는거) : 묶어서 4SET(6~8개 가능한 중량)

-. 행잉 레그레이즈 20개 10SET

금 - 가슴 / 어깨 및 러닝

-. 벤치프레스 10SET(8개 가능한 중량) 보통 80KG 시작해서 70KG으로 내려감

-. 어시스트 딥스 5SET(15개)

-. 체스트 플라이 머신 12개 5SET(39KG)

-. 밀리터리 프레스 30KG 10개 4SET

-. 후면어깨 레이즈 15개 5SET(29KG) - 체스트 플라이 머신에서 뒤집어서 하는거

-. 사레레 15개 5SET

-. 러닝 10KM

토 - 하체 및 팔운동

-. V스쿼트 5SET(100KG) / 가동범위가 안나와서 하프로 되는듯

-. 런지 5SET(15개 / 16KG)

-. 레그익스텐션 / 레그컬 묶어서 4SET

-. 케이플 암컬 / 케이블로 하는 삼두 운동 4SET

일 - 휴식

식단은 아래와 같다

아침(6시) : 랭킹닭컴 닭다리살 오븐구이 / 랭커 닭가슴달 볶음밥 OR 김치왕만두 3개

오전 간식 : 단백질 보충제(단백질 35G)

점심(11시) : 닥터유 프로 단백질바(크런치) 1개 / 싱하 단백질 치즈 2장

오후 간식 : 단백질 보충제(단백질 35G)

저녁 : 랭킹닭컴 닭다리살 오븐구이 / 랭커 닭가슴달 볶음밥 OR 김치왕만두 3개

나름 열심히 하는거 같은데 잘 하는건지 모르겠다.

살이 빠지면서 3대 중량은 원래 줄어드는게 맞는거지?

데드나 스쿼트는 태생적으로 가동범위가 안나와서 잘 못해서 운동루틴에서는 뺐다

통렬한 지적 부탁한다.

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