형들 분할, 증량 질문좀ㅠ

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어깨 등 잘키움? 1년차 다되어감 거의 주 6일 5일했어요 한번도 대충한적없음.. 작성자 : Didid

형들 분할, 증량 질문좀ㅠ

ㅇㅇ(1.221) 2024.10.29 15:16:54

조회 42 추천 0 댓글 0

최근까지 주 6회 운동

가슴, 어깨, 등, 이두, 삼두, 하체 나눠서 하루에 한 부위씩 하다가 3분할 해보려고 하는데

(주 6회, 일일 최대 1시간 30분 가능)

-가슴 삼두

플렛 벤치 프레스 12reps 4set

덤벨 인클라인 10reps 4set

플레이트 체스트 프레스 12reps 4set

펙덱플라이 12reps 4set

푸시업 1세트 최대 가능한 횟수

라잉 트라이셉스 15reps 4set

케이블 로프 푸시다운 15reps 4set

덤벨 킥백 12reps 4set

-등 이두

암풀다운 12reps 4set

바벨 로우 12reps 5set

렛풀다운 12reps 4set

시티드 로우 12reps 4set

바이셉컬 12reps 4set

해머컬 12reps 4set

원 암 프리쳐 컬 10reps 4set

-하체 어깨

레그프레스 12reps 4set

불스스 12reps 4set

레그 컬 12reps 4set

레그 익스텐션 12reps 4set

스미스 머신 OHP 12reps 4set

페이스풀 12reps 4set

덤벨 숄더프레스 12reps 4set

사레레 15reps 4set

업라이트 로우 15reps 4set

여기까진 3분할 짜본건데 일케 하는거 맞아???

증량은 어케 하는건지 몰라서

각 세트당 개수를 목표로 정하고 도달 시 세트 무게 증량

덤벨 숄더프레스

1set 14kg * 12

2set 14kg * 12

3set 14kg * 10

4set 14kg * 9

3, 4set 12개 안정적으로 되면

1set 14kg * 12

2set 14kg * 12

3set 14kg * 12

4set 16kg * 12

를 목표로 하고 4세트 16kg 12개 되면 3세트 부터 16kg 12개 목표??

일케 하는게 맞아?? 유산소, 복근은 아침에 따로 하고 있어 이제 5개월차 독학 헬린이 도와줘ㅠ

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