원래 그냥 헬스장 꾸준히만 다니는 헬린이 뉴비 입니다.
몸을 좀더 선명하게 만들고 싶은 욕심이 생겨서 식단이런거 크게 조절안했었는데 감이 잘안와서 어떻게 해야할지 질문좀 드립니다.

[현재] 

신장 : 175cm

체중 84kg

골격근량 36.1kg

체지방 20.5kg

기초대사량 1754kcal (인바디 기준)

평소 식사 칼로리(영양성분 표기 어플 참고함)

아침 : 646.8kcal (프로틴시리얼, 곡물식빵정도?)
탄수 85.1g

단백질 38.7g

지방 16.6g

점심 : 일반식 칼로리랑 구성성분을 잘 모르겟음(회사식당)

저녁 : 779kcal 제육덮밥(보통은 이거 사먹는듯)

탄수 : 119g

단백질 : 29.9g

지방 : 21.4g

간식 프로틴 : 올더프로틴 곡물맛 157.6kcal (1인분 40g 기준)

탄수 : 10.8g

단백질 : 26g

지방 : 1.2g

운동은 대충 주 4~5회 정도 가고 유산소 20~30분 정도 탑니다

운동은 그냥 몇년간 꾸준히만 하자 라는 느낌이라 운동능력 기준이 애매한데 지난주 어플 기록

기록 요약본인데 마지막세트만 표기가 되네 대충 저정도로 일주에 4~5회정도로 등/가슴/하체/어깨/팔 요런식으로 나눠서 운동중인데
체지방도 안줄고 근육량도 안늘고 해서 뭘 어떻게 해야할지 모르겠어요

3대를 기준으로 하면 제대로 측정해본적은 없음 기억상 들어본 무게들은 벤치 90kg / 데트리프트 120kg / 스쿼트 100kg 더들수 있을 것같았는데 운동은 매번 혼자해서 무서워서 안했어요

목표는 체지방감소 근육량 증가 둘다 도움 부탁드립니다.