본인 커팅 분할 핑까좀

본인 커팅 분할 핑까좀앱에서 작성

Cynthia

2025.01.03 08:22:46

조회 61 추천 0 댓글 0

필자는 현재 미국 거주중이고 시합뛰는 현지 친구랑 각종 유튜브(제프 니파드, more plates more dates, TNF 등등 내 성향에 맞는 유튜버들 보면서 분할 짜봤음)

원래 bro split 하다가 좀 병신같아서 PPL(밀기, 당기기, 하체) 로 지금 한 4개월정도 하는거같은데, 유산소의 비중을 어케잡아야할지 잘 모르겠네.

약점 부위가 복근(아예없음), 삼각근(어깨) 정도라 얘네들 빈도를 굉장히 높이기는 했어

9월달에 대학 입학하면서 220lb(대충 100키로) 정도까지 살이 쪘다가 이대로면 안되겠더 싶어서 10월부터 커팅 시작, 현재는 197lb( 89키로)까지 뺀 상태임.

여기 인바디나 체성분울 수치상으로 젤 수가 없어서 구체적으로는 설명을 못하지만, 체지방 15퍼센트정도까지, 최대한 근손실 안나는 정도로 커팅하고싶음.

식단은 하루 2000cal, 단백질 200그람선으로 먹고있는 중이고, 운동 분할중에 비효율적이거나 바꿀 점, 조언등이 있다면 겸허히 받겠음

다들 새해 득근하면 좋겠다!

PPLR

Push

◦ Bench 2

◦ Incline Bench 2

◦ Cable Raise 2

◦ OHP 2

◦ Dumbbell Raise 2

◦ Pec Dec Flies 2

◦ Overhead Extension 2

◦ Cable Pushdown 2

◦ Dips 3

◦ Crunches 3

◦ Knee Raises 3

◦ Cardio 30 min

Pull

✓ Cable Pulldown 2

✓ Bicycle Row 2

✓ Lat Pulldown 2

✓ Machine Curl 2

✓ Bayesian Curl 2

✓ Barbell Shrug 2

✓ Hammer Curl 2

◦ Reverse Pec Dec 2

◦ Dumbbell Raise 2

◦ Crunches 3

◦ Knee Raises 3

◦ Cardio 30min

Legs

◦ Adductors 2

◦ Abductors 2

◦ Squat 3

◦ Leg Extension 3

◦ Hamstring Curl 3

◦ Forearm 2

◦ Dumbbell Raise 2

◦ Crunches 3

◦ Knee Raises 3

◦ Cardio 30min

Rest/Cardio

◦ Dumbbell Raise 2

◦ Crunches 3

◦ Knee Raises 2

◦ Cardio 45 min

*참고로 2는 2세트 말하는거임

2세트 모두 실패지점까지 가져가고, 유산소는 트레드밀 기울기 한 7.5정도로 맞추고 빠르게 걷기함

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