운동 루틴좀 봐주세요

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몸평좀 체지 한자리수로 너무안빠져서 힘든데... 거진 10년차임 직장인은 별수없는부분인가 - dc official App 작성자 : 심리상자

운동 루틴좀 봐주세요모바일에서 작성

ㅇㅇ(211.234) 2025.02.23 11:44:38

조회 70 추천 0 댓글 6

하루에 전신 다 했다가 2시간반 3시간씩 걸려서

분할좀 해야될듯

월 : 등 어깨 팔

화 : 하체 가슴

수 : 등 어깨 팔

목 : 하체 가슴 (퇴근후 어깨 물리치료)

금 : 등 어깨 팔

토 : 등 어깨 팔 가슴 하체 (오후 어깨 물리치료)

일 : 하체 가슴

거의 매일가지만 가끔 주 1회 쉼

[등]

1. 랫풀다운 32kg 15개 6세트(상부 3셋, 광배 3셋)

2. 시티드로우 40kg 15개 3세트(상부), 32kg 10개 3세트(광배)

3. 머신 랫풀다운 30kg 15개 4세트(상부 2셋, 광배 2셋)

[어깨]

1. 케이블레터럴레이즈 5kg(한쪽씩) 16개 16세트(좌 어깨 8 , 우 어깨 8)

2. 머신숄더프레스 35kg 15개 3세트(측면) 30kg 10개 3세트(전면)

3. 머신리버스플라이 30kg 15개 5세트(후면)

4. 벤트오버레터럴레이즈 10kg(한쪽당 5kg) 20개 3세트

[팔]

1. 이지바 바벨컬 40kg(한쪽당 20kg) 15개 7세트(10~18개 실패지점까지)

2. 덤벨 해머컬 20kg(한쪽당 10kg) 12개 3세트

[가슴]

1. 머신 디클라인 벤치프레스 40kg(한쪽당 20kg) 15개 8세트(가로그립4회 세로그립4회)

2. 머신 리버스플라이 35kg 15개 3세트

[하체]

1. 레그프레스 120kg 25개 6세트

2. 레그익스텐션 55kg 15개 4세트

3. 시티드레그컬 35kg 15개 4세트

4. 라잉 레그컬 6kg 10개 4세트

5. 이너 타이 77.5kg 20개 5세트

6. 아웃 타이 10개 5세트(이쯤되면 털려서 엉망진창)

177 / 72

골근 : 33.5

채지 18.8

다쳐본 이후로 프리웨이트는 잘 안하게되네요

머신 위주로 자세 최대한 유지, 무게 늘려나가며 하고있는데

조언 부탁드려요

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