어느 보디빌더의 3분할 PPL루틴.. ㅁㅊ

어느 보디빌더의 3분할 PPL루틴.. ㅁㅊ앱에서 작성

ㅇㅇ(58.229) 2025.03.29 21:33:30

조회 168 추천 0 댓글 11

3분할

푸쉬(가슴전측어깨삼두)

스트레칭 푸쉬업

숄더프레스 4세트

인클벤치 3세트

플랫벤치 3세트

중량딥스 4세트

삼두근 7세트

사레레 4세트

스트레칭 행레레

풀(등후면어깨이두)

스트레칭 견갑골

중량풀업 4세트

중량친업 3세트

바벨로우 3세트

투암로우 4세트

이두근 7세트

백레레 4세트

스트레칭 행레레

레그

스트레칭 스쿼트

데드리프트 5세트

스쿼트 5세트

불스스 5세트

레그익 5세트

레그컬 5세트

스트레칭 행레레

주5일 푸쉬 풀 레그 푸쉬 풀

주당볼륨

가슴 20세트

등 28세트

어깨 24세트

삼두 14세트

이두 14세트

하체 25세트

푸쉬데이는 날 마다 어깨, 가슴 어디를 주력으로 할 지에 따라

숄프 벤치 딥스 or 딥스 벤치 숄프 이런식으로 미는 방향 순서 계속 바꾸고

풀데이도 로우부터 할지 풀계열부터 할지 매번 바꿈

하체는 주1회라 무조건 고강도로 뒤질때까지 함

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