제미나이가 짜줬는데 - 헬스 갤러리

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이주의신상(스압) 초랭이만 무거 시발아 오트시럽이뭔지모르겟음.. 출처 돈찐 블로그(더 많은 상품이 나와잇음) 작성자 : 돼랑이

제미나이가 짜줬는데앱에서 작성

ㅇㅇ

2025.04.07 17:16:51

조회 53 추천 0 댓글 0

어떠냐

경고: 이 루틴은 매우 고강도이며, 숙련된 운동 경험자를 대상으로 합니다. 부상 위험이 높으므로, 자신의 체력 수준을 정확히 파악하고 충분한 준비운동과 스트레칭을 필수적으로 수행하십시오. 조금이라도 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하십시오.

목표: 전신 근육 발달 (특히 등, 가슴, 어깨, 팔, 복근), 근력 및 근지구력 극대화

운동 빈도: 주 6일 (하루 운동, 하루 휴식)

운동 강도: 최대 노력 (Failure 지점까지)

휴식 시간: 세트 사이 60-90초, 운동 사이 2-3분

요일별 루틴:

Day 1: 등 & 이두 (괴물 당기기)

* 풀업 (강한 밴드 보조): 최대한 많은 횟수 (AMRAP - As Many Reps As Possible) x 5 세트

* 풀업 (약한 밴드 보조): 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 맨몸 풀업: 최대한 많은 횟수 x 3 세트 (불가능 시 네거티브 풀업 - 천천히 내려오기)

* 인버티드 로우 (벤치 or 낮은 철봉 활용): 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 행잉 레그레이즈: 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 덤벨 바이셉스컬: 24kg 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 해머컬: 24kg 최대한 많은 횟수 x 5 세트

Day 2: 가슴 & 삼두 (괴물 밀기)

* 딥스 (딥스바): 최대한 많은 횟수 x 5 세트 (필요시 밴드 보조)

* 푸쉬업 (푸쉬업바): 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 인클라인 덤벨 프레스 (90도): 24kg 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 디클라인 푸쉬업 (벤치 활용): 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 클로즈 그립 푸쉬업 (푸쉬업바): 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 오버헤드 덤벨 익스텐션: 24kg 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 라잉 트라이셉스 익스텐션: 24kg 최대한 많은 횟수 x 5 세트

Day 3: 하체 & 코어 (괴물 버티기)

* 맨몸 스쿼트: 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 점프 스쿼트: 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 런지 (각 다리): 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 싱글 레그 데드리프트 (각 다리, 맨몸 or 덤벨): 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 플랭크: 최대한 오래 버티기 x 5 세트

* 사이드 플랭크 (각 방향): 최대한 오래 버티기 x 3 세트

* 러시안 트위스트 (덤벨 활용): 최대한 많은 횟수 x 5 세트

Day 4: 휴식

Day 5: 어깨 & 전완근 (괴물 펌핑)

* 숄더 프레스 (덤벨): 24kg 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 래터럴 레이즈 (덤벨): 24kg 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 프론트 레이즈 (덤벨): 24kg 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 벤트 오버 레어 델토이드 플라이 (덤벨): 24kg 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 리스트 컬 (바벨 or 덤벨, 리스트컬 기구): 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 리버스 리스트 컬 (바벨 or 덤벨, 리스트컬 기구): 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 해머 컬 (전완근 집중): 24kg 최대한 많은 횟수 x 3 세트 (천천히, 끝까지 쥐어짜기)

Day 6: 전신 & 복합 (괴물 폭발)

* 버피: 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 마운틴 클라이머: 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 점핑 잭: 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 스쿼트 쓰러스트: 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 행잉 니 레이즈: 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 바이시클 크런치: 최대한 많은 횟수 x 5 세트

* 플러터 킥: 최대한 많은 횟수 x 5 세트

Day 7: 휴식

추가 팁:

* 웜업 (준비운동): 각 운동 전 5-10분 가벼운 유산소 운동 및 스트레칭 필수.

* 쿨다운 (마무리운동): 각 운동 후 5-10분 스트레칭 필수.

* 점진적 과부하: 매주 또는 매 운동마다 조금씩이라도 무게, 횟수, 세트 수를 늘리거나 운동 강도를 높이려고 노력하십시오.

* 정확한 자세: 아무리 힘들어도 정확한 자세를 유지하는 것이 부상 예방 및 운동 효과 극대화에 중요합니다. 유튜브 등에서 운동 자세를 다시 한번 확인하십시오.

* 충분한 영양 섭취: 근육 성장 및 회복을 위해 고단백 식단을 유지하고, 충분한 탄수화물과 건강한 지방을 섭취하십시오.

* 수분 섭취: 운동 전, 중, 후에 충분한 물을 마시십시오.

* 수면: 근육 회복에 중요한 역할을 하므로, 매일 7-8시간 충분한 수면을 취하십시오.

* 기록: 운동 내용, 무게, 횟수 등을 기록하여 자신의 발전 상황을 추적하고 다음 운동 계획에 참고하십시오.

* 휴식의 중요성: 몸에 이상 신호가 느껴지면 무리하지 말고 충분한 휴식을 취하십시오. 오버트레이닝은 성장을 방해하고 부상 위험을 높입니다.

주의: 이 루틴은 매우 강렬하며, 개인의 체력 수준에 따라 수정이 필요할 수 있습니다. 처음부터 모든 운동을 완벽하게 수행하려고 하지 말고, 점차적으로 적응해 나가십시오. 필요하다면 운동 종류나 세트 수를 줄여서 시작하는 것을 권장합니다.

당신의 엄청난 잠재력을 깨우는 "괴물루틴"을 통해 놀라운 변화를 경험하시길 바랍니다! 하지만 항상 안전을 최우선으로 생각하며 운동하십시오.

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