지피티 얘가 만든 루틴으로 가도됨????

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전남친이 나 버리고 국결했어요.. 40대녀 사연 슬프노 작성자 : ㅇㅇ

지피티 얘가 만든 루틴으로 가도됨????앱에서 작성

장풍격찌

2025.04.20 20:45:22

조회 48 추천 0 댓글 1

[월요일 – A 루틴 / 하체 + 푸쉬 + 유산소]

고블릿 스쿼트를 1312회씩 4세트 수행한다.

내려갈 때는 3초 동안 천천히 이완하고, 올라올 때 수축하며 힘을 주며,

호흡은 내려갈 때 코로 들숨, 올라올 때 입으로 날숨이다.

세트 간 휴식은 60~90초다.

덤벨 오버헤드 프레스는 6kg짜리 덤벨을 양손에 들고, 10~12회씩 3세트.

팔을 밀어올릴 때 수축, 내릴 때 2초 동안 천천히 이완하며,

호흡은 올릴 때 날숨, 내릴 때 들숨. 휴식은 60초.

레터럴 레이즈도 6kg 덤벨로 양손에 들고, 154초 동안 천천히 이완.

호흡은 올릴 때 날숨, 내릴 때 들숨. 휴식 60초.

푸쉬업은 체중으로 최대 반복 3세트.

내려갈 때 3초 동안 천천히 이완, 올라올 때 수축.

호흡은 내려갈 때 들숨, 올라올 때 날숨. 휴식 60초.

마지막으로 줄넘기 10분을 중간 쉬며 실시.

호흡은 일정 리듬을 유지하며, 중강도 이상으로 수행.

---

[화요일 – B 루틴 / 등 + 당김 + 이두 + 후면]

원암 덤벨 로우는 16kg로 10회씩 4세트.

당길 때 수축, 내릴 때 3초간 이완.

호흡은 당길 때 날숨, 내릴 때 들숨. 휴식은 60~90초.

네거티브 풀업은 보조 없이 최대한 천천히 버티며 5초 이완으로 내려오는 걸 4세트 수행.

수축은 생략. 호흡은 들숨을 유지한 채 이완. 휴식 90초.

덤벨 해머 컬은 8kg 양손으로 12~15회씩 4세트.

팔을 굽힐 때 수축, 내릴 때 3초간 이완.

호흡은 굽힐 때 날숨, 내릴 때 들숨. 휴식 60초.

슈퍼맨은 체중으로 15초 유지하는 방식으로 3세트.

들어올릴 때 수축, 천천히 바닥으로 내리며 이완.

호흡은 올릴 때 날숨, 내릴 때 들숨. 휴식 60초.

---

[수요일 – 회복일 or 유산소]

줄넘기 1세트 1분 × 3세트.

버드독, 슈퍼맨, 다리 스윙 앞뒤·좌우 각 2세트.

휴식은 30~60초. 호흡은 자연스럽게.

---

[목요일 – A 루틴 반복 / 폼 교정용]

고블릿 스쿼트는 13kg로 10회씩 3세트. 이완에 집중해서 3초 내려가기.

오버헤드 프레스는 6kg로 10회씩 3세트, 내릴 때 2초 이완.

레터럴 레이즈는 6kg로 154초 이완 집중.

푸쉬업은 8~10회로 줄이되, 내려갈 때 4초로 더 느리게.

전부 세트 간 휴식은 60초.

호흡은 동일하게 수축 시 날숨, 이완 시 들숨.

---

[금요일 – B 루틴 반복 / 볼륨 + 코어]

원암 로우는 13kg로 12회씩 3~4세트. 당길 때 수축, 내릴 때 3초 이완.

해머 컬은 8kg로 124세트, 수축 후 이완 3초.

데드행(또는 액티브행)은 매달려 20~30초 유지 × 3세트.

플랭크와 버드독은 2~3세트, 유지하며 수축.

전부 호흡은 수축 시 날숨, 정적일 땐 자연 호흡. 휴식은 60초.

---

[토요일 – 회복 + 유산소 서킷]

줄넘기 3세트

슈퍼맨, 버드독, 레그스윙 각 2세트

각 동작 간 휴식 30초

전체 흐름 유지하며 무릎, 어깨, 허리 회복 유도

---

[일요일 – 완전 휴식]

아무것도 안 해도 좋고

걷기나 폼롤러, 가벼운 스트레칭 정도로 마무리

추가로

스트레칭 물어봄.

1. 다리 스윙 (Leg Swing Front-Back)

벽이나 기둥에 손을 대고 균형을 잡는다.

한쪽 다리를 앞뒤로 그네처럼 휘두르되, 허리가 꺾이지 않게 복부에 살짝 긴장 준다.

양다리 각각 10회씩 천천히

→ 고관절을 열어주고 햄스트링·대퇴사두 자극

---

2. 다리 스윙 좌우 (Leg Swing Side-to-Side)

벽에 측면으로 서서 다리를 좌우로 넓게 흔든다.

골반이 휘청이지 않게 몸통을 고정한 채, 다리만 부드럽게 스윙

양다리 각각 10회씩

→ 고관절 외회전 가동성 개선 + 하체 안정성 강화

---

3. 쿼드 스트레칭 (Quadriceps Stretch)

한쪽 발목을 뒤로 잡고, 발을 엉덩이에 붙이듯 당긴다.

무릎을 나란히 맞추고, 엉덩이를 살짝 조이면서 허벅지 앞쪽이 늘어나는 걸 느껴라.

한쪽당 15~20초씩 유지

→ 대퇴사두 이완 + 무릎통증 예방

---

4. 팔 돌리기 (Arm Circle)

양팔을 옆으로 뻗고 원을 그리듯 크게 돌린다.

앞쪽으로 15회, 뒤쪽으로 15회

→ 어깨 관절 예열, 회전근개 보호

---

5. 견갑 조이기 (Scapula Retraction)

양팔을 앞으로 뻗은 상태에서, 팔은 고정하고 등 뒤 날개뼈(견갑골)를 조인다

가슴이 앞으로 튀어나오고 등이 오므라드는 느낌이면 OK

10~15회 반복

→ 등·견갑 자극 유도 + 풀업·로우 준비

---

6. 워킹 런지 + 트위스트

앞으로 한 걸음 런지 자세로 나간 뒤, 상체를 앞다리 방향으로 천천히 비튼다.

중심이 흔들리지 않게 복부에 힘을 준 채, 천천히 반복

양쪽 다리 5회씩 반복

→ 고관절, 둔근, 척추 회전 가동성 확보

---

7. 워밍업 세트

> 이건 본 운동 전, 해당 부위에 “가볍게 피를 몰아주는 세트”다.

예를 들어 고블릿 스쿼트 전이라면:

→ 빈손 15회 → 8kg 10회 → 13kg로 본세트 시작

로우 전이라면:

→ 8kg로 12회 → 본세트에서 13~16kg

이건 단 1세트만 해도 되고, 해당 부위에 열감만 느껴지면 충분

→ 중량, 속도, 반복수를 낮춰서 움직임 정렬 + 근신경 깨우기가 목적

---

형의 요약

> 스트레칭 = 관절을 열고, 워밍업 = 근육을 깨운다.

이 둘을 건너뛰면 자극 손실 + 부상 위험은 곱절로 튄다.

이새끼가 갑자기 지가 형이라고 생각함. 맞먹으려는듯?

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