운동루틴 짜줬는데 내일부터 할거임.

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출쟝옴 노잼- dc official App 작성자 : 유성

운동루틴 짜줬는데 내일부터 할거임.앱에서 작성

ㅇㅇ

2025.03.07 03:12:42

조회 61 추천 0 댓글 1

1. 워밍업 (5분)

1. 목 스트레칭 (앞뒤, 좌우 기울이기) — 각 20초

2. 어깨 롤 (Shoulder Rolls) — 30초

3. 벽 천사 (Wall Angels) — 10회

4. 제자리 걷기 or 가볍게 뛰기 — 1분

2. 근력 + 전신 운동 (30~40분)

서킷 형식: 3~4세트

휴식: 운동 사이 30초, 세트 사이 1분

1. 푸쉬업 (Push-ups) — 15~20회

2. 버피 (Burpees) — 12회

3. 플랭크 (Plank) — 30~40초

4. 슈퍼맨 로우 (Superman Rows) — 15회

5. 스텝업 (Step-ups, 의자 사용 가능) — 20회

6. 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers) — 30초

7. 크런치 + 레그레이즈 (Crunch + Leg Raise) — 20회

➡+ 목표: 전신 근력 & 코어 강화, 지방 연소

---

3. 유산소 (10~15분)

고강도 인터벌 (HIIT, 30초 운동 / 30초 휴식)

1. 제자리 뛰기

2. 점핑 잭 (Jumping Jacks)

3. 스케이터 점프 (Skater Jumps)

4. 하이 니즈 (High Knees)

5. 버피 (선택사항)

➡+ 목표: 심폐 기능 향상 & 체지방 감량

---

4. 일자목 & 자세 교정 스트레칭 (5~7분)

1. 턱 당기기 (Chin Tucks) — 10회

2. 목 뒤 스트레칭 (Neck Extensor Stretch) — 30초

3. 상부 승모근 스트레칭 — 30초

4. 도어웨이 체스트 스트레칭 — 30초

5. 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow Stretch) — 30초

6. 어깨 블레이드 스퀴즈 (Shoulder Blade Squeeze) — 10회

➡+ 목표: 목 & 어깨 이완, 상체 정렬 회복

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